Benefícios da prancha no trabalho de centralização de força

Devido ao foco em treinamento do centro do corpo sempre acabamos em busca de exercícios para CORE. E um desses exercícios é a prancha, que ganhou fama como uma maneira rápida de fortalecer o centro.

Nós que trabalhamos na área sabemos que ela é muito mais do que isso, sendo um exercício bastante completo e funcional. 

Por que treinar o CORE em seus alunos?

Trabalhando numa variedade de modalidades físicas o profissional começa a entender a importância de trabalhar o centro do corpo. Ele é o local onde encontramos o centro de gravidade do corpo e é essencial para quem deseja ter uma boa estabilidade, equilíbrio e coordenação motora.

Entre os músculos que compõem a região do CORE estão musculaturas abdominais, da pelve, do quadril e da região lombar. 

Se queremos prevenir lesões, melhorar o desempenho e fornecer uma vida saudável ao aluno, devemos garantir que seu centro esteja fortalecido, estável e trabalhando de maneira funcional.

Benefícios de um bom trabalho de CORE

Melhora na estabilidade

A estabilidade está entre os fatores que nos permitem ficar de pé e realizar diversos movimentos. Dá para imaginar que ela é importante para qualquer um, desde um sedentário que de vez em quando vai à academia, até um atleta olímpico. Sua falta também está entre as principais causas de mortes em idosos: a queda.

Claro que queremos que nossos alunos desenvolvam uma melhor estabilidade, caso contrário estão em risco de se lesionar ou até ir a óbito (no caso dos mais velhos). Coincidentemente, os músculos do CORE estão extremamente ligados à estabilidade.

Peguemos os músculos que dão sustentação à coluna lombar como exemplo. Um atleta que possui essa região enfraquecida está extremamente propenso a lesão.

As musculaturas da região também auxiliam a realizar movimentos com a parte superior do corpo por serem a conexão entre o quadril e membros inferiores e a parte superior.

Bom equilíbrio

Você acha mais fácil derrubar algo de uma base estável e forte ou de uma base enfraquecida e sem qualquer estabilidade? 

Nosso corpo é igual. Será muito mais fácil sofrer uma queda se nossa base é instável, e em alguns casos essa queda levará a sequelas, lesões e morte. Mesmo que seu aluno seja jovem e saudável e não vá se machucar muito, você deve cuidar de seu equilíbrio através de exercícios para trabalhar o CORE.

As musculaturas da região são programadas para buscarem o equilíbrio quando o corpo sai de seu centro de gravidade. Imagine um jogador de futebol que colide com outro enquanto corre no campo. Se o centro de seu corpo estiver fortalecido ele provavelmente terá maior facilidade de se reequilibrar e evitar uma queda. Já alguém com o CORE pouco trabalhado terá uma dificuldade maior e provavelmente cairá.

Melhorar a potência

Se você trabalha com atletas sabe a importância de desenvolver o corpo para utilizar sua potência corretamente. Muitos esportes utilizam essa característica, como o tênis, futebol, corrida, etc.

A potência está envolvida na mudança de direção do corpo e na aceleração dos membros. E só uma cadeia cinética funcionando corretamente conseguirá transferir a força gerada na base de sustentação do corpo para outras regiões.

Sabemos que o CORE influencia fortemente a base e todos os músculos relacionados. Então não podemos ignora-lo ao desenvolver um treino com foco em força e potência.

Menor risco de lesões

Ao evitar quedas já estamos diminuindo a probabilidade de lesão em nosso aluno ou paciente. Mas não é só isso que fortalecer e estabilizar o CORE proporciona.

Com um centro e uma base eficientes, seu corpo evita compensações com membros das extremidades como braços. Dessa maneira você consegue manter dores, patologias e lesões longe dessas regiões.

Melhora na postura

Os músculos trabalhados durante um exercício para o CORE são importantes estabilizadores da coluna. Se seu aluno sofre de algum problema postural é possível que ele apresente a região instável ou fraca.

Portanto, o centro de gravidade do corpo também é necessário para auxiliar na manutenção da postura, seja em posições estáticas (sentado, por exemplo), ou em movimento como na corrida.

Lembrando que a manutenção de uma boa postura também está envolvida na prevenção de lesões. Um atleta, por exemplo, está sujeito a compensar durante o movimento de corrida caso apresente postura errada.

Como inserir trabalho de CORE no seu treino

Provavelmente isso não é uma novidade para você, mas devemos usar as musculaturas do CORE praticamente o tempo todo. Ele compõe um grupo de músculos que auxilia no equilíbrio e na postura, ou seja, é importantíssimo para qualquer movimento funcional.

Pegue o agachamento como exemplo, quem disse que ele trabalha só quadríceps? O CORE também está envolvido se seu aluno quiser realizar o movimento com qualidade já que é necessário mantê-lo ativados para ter uma boa postura.

Porém alguns movimentos desestimulam a ativação do CORE, especialmente quando temos o objetivo de isolar algum músculo ou grupo específico. Por isso é importante utilizar o máximo possível de movimentos funcionais em suas aulas, sejam elas de Pilates, Treinamento Funcional ou musculação.

Alguns acessórios comuns no Treinamento Funcional também auxiliam a introduzir um trabalho de centro eficiente nas aulas. Preste atenção especial para aqueles que criam um elemento de instabilidade no movimento.

O CORE ajuda a manter a estabilidade, correto? Então a instabilidade gerada por acessórios como a Fitball ou a fita de suspensão são ótimos para forçar seu aluno a ativar a região, ao menos se ele quiser se manter na posição correta do exercício.

Por fim, existem exercícios específicos para trabalhar o CORE e musculaturas relacionadas como as abdominais e as pranchas.

Por que usar a prancha?

Existem tantas maneiras de introduzir o fortalecimento de CORE na minha aula, então por que optar pela prancha que é considerada chata e difícil por muitos praticantes?

Em primeiro lugar, podemos considerar a prancha um exercício funcional que fortalece diversos músculos em nosso corpo. Ela também prepara o centro do corpo para sua principal função: manter a coluna reta e alinhada.

Mas o melhor de tudo é combinar trabalho de CORE com membros superiores e inferiores. Ao usar seus braços para manter-se apoiado, a prancha te auxilia a fortalecer essas musculaturas e a estabilizar a articulação do ombro.

O glúteo e outros músculos de base também estão muito envolvidos, fazendo da prancha um movimento completo.

Erros comuns realizando a prancha

Como disse, precisamos prezar a qualidade de movimento acima de tudo. Isso também se aplicada à prancha que precisa ser bem-feita para conseguir os resultados esperados. Confira agora alguns erros comuns que devemos observar nos alunos enquanto realizam o exercício.

Posição incorreta da coluna

Primeiramente, isso é um sinal de falta de ativação da musculatura do CORE enquanto na posição de prancha. Quando os músculos abdominais estão pouco ativados boa parte do suporte do corpo fica por parte dos braços, o que leva a uma adaptação que inclina a coluna.

Incentive seu aluno a ativar a musculatura do centro do corpo de maneira que a coluna permaneça numa posição neutra e alinhada. Isso deve corrigir o problema e também melhorar a eficiência da posição.

Fazer uma inclinação da pelve

Você provavelmente já viu alguém realizando prancha e depois de pouco tempo na posição deixar que a região do quadril despenque. Isso significa que o glúteo está pouco ativado, fazendo com que seu corpo não consiga sustentar a região.

A solução é bastante óbvia nesse caso: incentivar a ativação do glúteo. É possível que seu aluno tenha dificuldades em ativar a musculatura, ou até mesmo fraqueza no glúteo. Nesse caso realize um trabalho preparatório para glúteo.

Cuidado com alunos que cometem esse erro. Eles forçarão mais a coluna lombar, o que pode gerar dor e desconforto e fazer com que a pessoa desista de vez de fazer as pranchas.

Olhar para a frente ou inclinar a cabeça

A coluna deve manter-se em posição neutra, inclusive a coluna cervical. Algumas pessoas escolhem olhar para a frente O ideal é olhar para baixo, mas sem arquear a cabeça, o que força a cervical.

Conclusão

As pranchas são uma maneira eficiente de treinar musculaturas do centro do corpo sem esquecer de membros superiores e inferiores. Além disso ela ajuda a promover a estabilidade no aluno, algo que sempre buscamos em aulas de Treinamento Funcional e Pilates.

Fonte: Keynerluiz.com