Benefícios da prancha no trabalho de centralização de força

Devido ao foco em treinamento do centro do corpo sempre acabamos em busca de exercícios para CORE. E um desses exercícios é a prancha, que ganhou fama como uma maneira rápida de fortalecer o centro.

Nós que trabalhamos na área sabemos que ela é muito mais do que isso, sendo um exercício bastante completo e funcional. 

Por que treinar o CORE em seus alunos?

Trabalhando numa variedade de modalidades físicas o profissional começa a entender a importância de trabalhar o centro do corpo. Ele é o local onde encontramos o centro de gravidade do corpo e é essencial para quem deseja ter uma boa estabilidade, equilíbrio e coordenação motora.

Entre os músculos que compõem a região do CORE estão musculaturas abdominais, da pelve, do quadril e da região lombar. 

Se queremos prevenir lesões, melhorar o desempenho e fornecer uma vida saudável ao aluno, devemos garantir que seu centro esteja fortalecido, estável e trabalhando de maneira funcional.

Benefícios de um bom trabalho de CORE

Melhora na estabilidade

A estabilidade está entre os fatores que nos permitem ficar de pé e realizar diversos movimentos. Dá para imaginar que ela é importante para qualquer um, desde um sedentário que de vez em quando vai à academia, até um atleta olímpico. Sua falta também está entre as principais causas de mortes em idosos: a queda.

Claro que queremos que nossos alunos desenvolvam uma melhor estabilidade, caso contrário estão em risco de se lesionar ou até ir a óbito (no caso dos mais velhos). Coincidentemente, os músculos do CORE estão extremamente ligados à estabilidade.

Peguemos os músculos que dão sustentação à coluna lombar como exemplo. Um atleta que possui essa região enfraquecida está extremamente propenso a lesão.

As musculaturas da região também auxiliam a realizar movimentos com a parte superior do corpo por serem a conexão entre o quadril e membros inferiores e a parte superior.

Bom equilíbrio

Você acha mais fácil derrubar algo de uma base estável e forte ou de uma base enfraquecida e sem qualquer estabilidade? 

Nosso corpo é igual. Será muito mais fácil sofrer uma queda se nossa base é instável, e em alguns casos essa queda levará a sequelas, lesões e morte. Mesmo que seu aluno seja jovem e saudável e não vá se machucar muito, você deve cuidar de seu equilíbrio através de exercícios para trabalhar o CORE.

As musculaturas da região são programadas para buscarem o equilíbrio quando o corpo sai de seu centro de gravidade. Imagine um jogador de futebol que colide com outro enquanto corre no campo. Se o centro de seu corpo estiver fortalecido ele provavelmente terá maior facilidade de se reequilibrar e evitar uma queda. Já alguém com o CORE pouco trabalhado terá uma dificuldade maior e provavelmente cairá.

Melhorar a potência

Se você trabalha com atletas sabe a importância de desenvolver o corpo para utilizar sua potência corretamente. Muitos esportes utilizam essa característica, como o tênis, futebol, corrida, etc.

A potência está envolvida na mudança de direção do corpo e na aceleração dos membros. E só uma cadeia cinética funcionando corretamente conseguirá transferir a força gerada na base de sustentação do corpo para outras regiões.

Sabemos que o CORE influencia fortemente a base e todos os músculos relacionados. Então não podemos ignora-lo ao desenvolver um treino com foco em força e potência.

Menor risco de lesões

Ao evitar quedas já estamos diminuindo a probabilidade de lesão em nosso aluno ou paciente. Mas não é só isso que fortalecer e estabilizar o CORE proporciona.

Com um centro e uma base eficientes, seu corpo evita compensações com membros das extremidades como braços. Dessa maneira você consegue manter dores, patologias e lesões longe dessas regiões.

Melhora na postura

Os músculos trabalhados durante um exercício para o CORE são importantes estabilizadores da coluna. Se seu aluno sofre de algum problema postural é possível que ele apresente a região instável ou fraca.

Portanto, o centro de gravidade do corpo também é necessário para auxiliar na manutenção da postura, seja em posições estáticas (sentado, por exemplo), ou em movimento como na corrida.

Lembrando que a manutenção de uma boa postura também está envolvida na prevenção de lesões. Um atleta, por exemplo, está sujeito a compensar durante o movimento de corrida caso apresente postura errada.

Como inserir trabalho de CORE no seu treino

Provavelmente isso não é uma novidade para você, mas devemos usar as musculaturas do CORE praticamente o tempo todo. Ele compõe um grupo de músculos que auxilia no equilíbrio e na postura, ou seja, é importantíssimo para qualquer movimento funcional.

Pegue o agachamento como exemplo, quem disse que ele trabalha só quadríceps? O CORE também está envolvido se seu aluno quiser realizar o movimento com qualidade já que é necessário mantê-lo ativados para ter uma boa postura.

Porém alguns movimentos desestimulam a ativação do CORE, especialmente quando temos o objetivo de isolar algum músculo ou grupo específico. Por isso é importante utilizar o máximo possível de movimentos funcionais em suas aulas, sejam elas de Pilates, Treinamento Funcional ou musculação.

Alguns acessórios comuns no Treinamento Funcional também auxiliam a introduzir um trabalho de centro eficiente nas aulas. Preste atenção especial para aqueles que criam um elemento de instabilidade no movimento.

O CORE ajuda a manter a estabilidade, correto? Então a instabilidade gerada por acessórios como a Fitball ou a fita de suspensão são ótimos para forçar seu aluno a ativar a região, ao menos se ele quiser se manter na posição correta do exercício.

Por fim, existem exercícios específicos para trabalhar o CORE e musculaturas relacionadas como as abdominais e as pranchas.

Por que usar a prancha?

Existem tantas maneiras de introduzir o fortalecimento de CORE na minha aula, então por que optar pela prancha que é considerada chata e difícil por muitos praticantes?

Em primeiro lugar, podemos considerar a prancha um exercício funcional que fortalece diversos músculos em nosso corpo. Ela também prepara o centro do corpo para sua principal função: manter a coluna reta e alinhada.

Mas o melhor de tudo é combinar trabalho de CORE com membros superiores e inferiores. Ao usar seus braços para manter-se apoiado, a prancha te auxilia a fortalecer essas musculaturas e a estabilizar a articulação do ombro.

O glúteo e outros músculos de base também estão muito envolvidos, fazendo da prancha um movimento completo.

Erros comuns realizando a prancha

Como disse, precisamos prezar a qualidade de movimento acima de tudo. Isso também se aplicada à prancha que precisa ser bem-feita para conseguir os resultados esperados. Confira agora alguns erros comuns que devemos observar nos alunos enquanto realizam o exercício.

Posição incorreta da coluna

Primeiramente, isso é um sinal de falta de ativação da musculatura do CORE enquanto na posição de prancha. Quando os músculos abdominais estão pouco ativados boa parte do suporte do corpo fica por parte dos braços, o que leva a uma adaptação que inclina a coluna.

Incentive seu aluno a ativar a musculatura do centro do corpo de maneira que a coluna permaneça numa posição neutra e alinhada. Isso deve corrigir o problema e também melhorar a eficiência da posição.

Fazer uma inclinação da pelve

Você provavelmente já viu alguém realizando prancha e depois de pouco tempo na posição deixar que a região do quadril despenque. Isso significa que o glúteo está pouco ativado, fazendo com que seu corpo não consiga sustentar a região.

A solução é bastante óbvia nesse caso: incentivar a ativação do glúteo. É possível que seu aluno tenha dificuldades em ativar a musculatura, ou até mesmo fraqueza no glúteo. Nesse caso realize um trabalho preparatório para glúteo.

Cuidado com alunos que cometem esse erro. Eles forçarão mais a coluna lombar, o que pode gerar dor e desconforto e fazer com que a pessoa desista de vez de fazer as pranchas.

Olhar para a frente ou inclinar a cabeça

A coluna deve manter-se em posição neutra, inclusive a coluna cervical. Algumas pessoas escolhem olhar para a frente O ideal é olhar para baixo, mas sem arquear a cabeça, o que força a cervical.

Conclusão

As pranchas são uma maneira eficiente de treinar musculaturas do centro do corpo sem esquecer de membros superiores e inferiores. Além disso ela ajuda a promover a estabilidade no aluno, algo que sempre buscamos em aulas de Treinamento Funcional e Pilates.

Fonte: Keynerluiz.com

7 MITOS E VERDADES SOBRE HIPERTENSÃO

Você sabia que o controle da pressão arterial reduz em 42% o risco de derrame e em 15% o risco de infarto, segundo informações da SBC (Sociedade Brasileira de Cardiologia)?

Com o intuito de conscientizar as pessoas sobre a doença, que acomete 25% da população brasileira adulta, o cardiologista Antônio Alceu dos Santos, membro da SBC, citou os principais mitos e verdades que cercam a hipertensão. Confira:

1. Basta retirar o sal da comida para evitar o aumento da pressão arterial

MITO. O sal que colocamos na comida é apenas um dos fatores de risco para a hipertensão. É preciso ficar alerta para o sódio contido em outros alimentos, principalmente os industrializados, como macarrões instantâneos, temperos prontos e lasanhas congeladas, que concentram quantidades altíssimas desse mineral. A quantidade de sódio dos alimentos merece atenção, já que o brasileiro consome, em média, o dobro da quantidade de sal recomendada pela OMS, 5g (uma colher de chá) diárias.

2. O estresse aumenta a pressão arterial

VERDADE. O estresse aumenta a estimulação do sistema nervoso simpático e, consequentemente, provoca elevação da pressão arterial, redução da circulação do sangue nas coronárias, aumento do consumo de oxigênio pelo músculo cardíaco e instabilidade elétrica no coração, podendo ocasionar arritmias cardíacas e infarto. Para se ter uma ideia, cerca de 15% dos infartos são causados por uma situação de estresse repentino e intenso.

3. A hipertensão é mais comum entre as mulheres

MITO. No Brasil, verifica-se uma prevalência da doença em 35,8% dos homens e em 30% das mulheres. Porém, após a menopausa, a situação se inverte, com maior preponderância da doença entre elas. Isso porque, nessa fase, há diminuição da produção de estrogênio, protetor natural do sistema arterial.

4. O álcool prejudica o controle da pressão arterial

VERDADE. A relação está ligada à quantidade ingerida. O consumo excessivo de bebida alcoólica, claramente, eleva a PA e está associado a maior risco de morte por doenças cardíacas. Atualmente, recomenda-se que as pessoas que consumem bebidas alcoólicas o façam de maneira moderada, o que corresponde ao limite de uma dose diária para mulheres e duas para homens, considerando-se como dose uma garrafa pequena (long neck) ou lata de cerveja, uma taça de vinho ou uma dose de 50 mL de bebida destilada.

5. A hipertensão não apresenta sintomas

VERDADE. Na maioria das vezes, ela não causa sintomas. Em pouquíssimos casos pode haver dor de cabeça, zumbido no ouvido, visão turva, tontura, dor no peito, palpitações, entre outros. Por isso, tome os remédios no horário prescrito pelo médico e NUNCA abandone o tratamento.

6. Quem tem pressão alta corre risco de infarto e outras doenças

VERDADE. A hipertensão arterial é um fator de risco importante e independente para infarto. Quando a pessoa tem a pressão permanentemente alta, ou seja, sempre acima dos 14×9 mmHg, alguns órgãos podem ser afetados. No cérebro, por exemplo, pode ocorrer derrame. No coração, infarto. Os rins podem funcionar de modo insuficiente, sendo necessário realizar hemodiálise. Os olhos também podem sofrer cegueira súbita motivada pela hipertensão.

7. Hipertensão tem cura

MITO. O fator hereditário está presente em mais de 90% dos casos e, nesses, a hipertensão arterial não pode ser curada. No entanto, pode e deve ser controlada.

Fonte: Drazuiovarella

FASCITE PLANTAR

Fascite plantar é um processo inflamatório ou degenerativo que afeta a fáscia plantar (chamada também de aponeurose plantar), uma membrana de tecido conjuntivo fibroso e pouco elástico, que recobre a musculatura da sola do pé, desde o osso calcâneo, que garante o formato do calcanhar, até a base dos dedos dos pés. A doença se manifesta principalmente  entre os 40 e 60 anos. Pode afetar homens e mulheres. Pessoas com sobrepeso, atletas, especialmente os corredores, bailarinos, ginastas, e mulheres por causa do uso frequente de sapatos com saltos muito altos estão mais sujeitas a desenvolver essa condição.

É importante não confundir a fascite plantar com o esporão do calcâneo. São duas patologias diferentes, embora possam ser desencadeadas por lesões muito semelhantes: microtraumatismos e inflamação crônica na região do calcanhar, nas proximidades da inserção do tendão de Aquiles. No caso específico do esporão, surgem depósitos de cálcio debaixo ou atrás desse osso. Eles formam saliências parecidas com ganchos que lembram as esporas dos pés dos galos. Esporões do calcâneo podem  provocar uma dor aguda, em pontada, que piora com o movimento e melhora com o repouso.

Geralmente a fascite plantar é um transtorno de bom prognóstico, mas a recuperação costuma ser bastante lenta.

Causas

Embora ainda não se conheça a causa exata da fascite plantar, na maioria dos casos, a dor forte característica do transtorno é provocada pelo estiramento excessivo da fáscia plantar ou pela repetição de microtraumatismos nessa estrutura que dá sustentação e estabilidade ao arco plantar. Em outras palavras: é a fáscia plantar que ajuda a manter a curvatura do pé firme, graças à sua capacidade de amortecer e distribuir o impacto.

Segundo o SBED (Sociedade Brasileira para o Estudo da Dor), estudos recentes têm demonstrado que a dor própria da fascite plantar pode estar associada “a uma alteração estrutural mais condizente com processos degenerativos” causados pela prática exagerada de exercícios físicos, sobrepeso ou idade.

Sintomas

O sintoma característico da fascite plantar é uma dor forte, em facada, debaixo do pé, perto do calcanhar. Em geral, essa dor é mais intensa pela manhã, mas alivia durante o dia, com a deambulação (caminhada).  Nada impede, porém, que ela surja em qualquer ponto da fáscia, depois de longos períodos em pé, ou depois de subir escadas ou repousado um pouco.

Inchaço (edema) e vermelhidão (eritema) são outros sinais de inflamação que podem estar presentes nos quadros de fascite plantar. Portadores dessa condição  podem apresentar também  dificuldade para realizar o movimento de dorsiflexão do pé, isto é, apresentam dificuldade para  trazer a ponta do pé na direção da canela.

Sem tratamento, a dor da fascite plantar pode tornar-se crônica e provocar alterações na marcha que revertem em lesões no joelho, quadris e coluna.

Fatores de risco

Além da obesidade, do ganho rápido de peso, do envelhecimento, da prática exagerada de exercícios físicos, ou mesmo da falta deles, e do uso de sapatos inadequados, são considerados fatores de risco para a fascite plantar:

Pés planos ou chatos (arco plantar mais baixo, maior área de apoio da sola do pé com o solo) ou pés cavos (arco plantar mais alto, menor área de apoio da sola do pé com o solo) podem afetar a forma como o peso do corpo é distribuído e aumentar a pressão sobre a fáscia plantar;

Encurtamento do tendão de Aquiles, localizado na parte de trás da perna e que liga os músculos da panturrilha aos ossos do calcanhar. Em geral, isso pode acontecer em decorrência do retesamento do músculo da panturrilha ou do uso frequente de sapatos com saltos muito altos ou sem o suporte adequado para amortecer os choques contra o osso calcâneo.

Diagnóstico

Num primeiro momento, o diagnóstico de fascite plantar é clínico e leva em conta as particularidades dos sintomas e os fatores de risco. Exames de raios X e ultrassom podem ser úteis para estabelecer o diagnóstico diferencial com o esporão do calcâneo (protuberância óssea que cresce na base ou atrás do osso calcâneo), a metatarsalgia (dor nos ossos que articulam com as falanges), a tendinite do tibial posterior e com microfraturas ósseas.

Tratamento

O objetivo do tratamento da fascite plantar é reduzir a inflamação, aliviar a dor e habilitar o paciente para assumir suas atividades rotineiras.

Grande parte dos portadores de fascite plantar se beneficia com o tratamento conservador que inclui repouso, aplicação de gelo no local e sessões de fisioterapia para promover o alongamento de estruturas, como a própria fáscia plantar, o tendão de Aquiles e os músculos da panturrilha.

O uso de palmilhas ortopédicas visando à melhor distribuição peso corpóreo sobre os pés e de órteses noturnas para evitar o encurtamento do arco e manter fáscia plantar alongada durante a noite são outros recursos não farmacológicos que podem ser benéficos.

A terapia por ondas de choque (ESWT) –constituída por ondas sonoras extracorpóreas têm-se mostrado útil para reduzir a dor e promover a cicatrização dos tecidos moles afetados. No entanto, é preciso atenção. Esse método terapêutico é contraindicado para gestantes, portadores de diabetes, arritmia cardíaca, problemas de coagulação, por exemplo.

Quando necessário, o tratamento farmacológico inclui a prescrição de analgésicos e anti-inflamatórios não esteroides, a aplicação de toxina botulínica e a infiltração com anestésico ou com corticosteroides diretamente na região de maior dor na sola do pé.

A cirurgia para liberação da fáscia plantar só é indicada quando os outros recursos terapêuticos não produzem mais resultados.

Prevenção

As seguintes medidas ajudam a prevenir a manifestação da fascite plantar:

Evite ganho do peso rápido: a obesidade representa uma sobrecarga extra sobre as estruturas do pé, especialmente sobre o arco plantar;

Procure alongar músculos e ligamentos antes e depois de praticar qualquer atividade física;

Não ande descalço em superfícies muito rígidas, nem caminhe nas pontas dos pés;

Certifique-se de que os calçados possuem o amortecimento necessário para absorção do impacto e garantem o apoio adequado para o arco do pé;

Recorra ao uso de palmilhas para corrigir alterações anatômicas;

Reserve os calçados com saltos muito altos para ocasiões especiais e use por pouco tempo. No dia a dia, prefira sapatos com saltos mais baixos, que não estejam largos nem apertados demais, nem que tenham a sola muito fina ou muito gasta.

Recomendações

Alguns exercícios simples, realizados em casa mesmo, podem representar grande auxílio para o tratamento da fascite plantar:

1) Para reduzir a inflamação e aliviar a dor:

Congele água dentro de uma garrafa pet e role-a sob o arco plantar para frente e para trás durante 10 minutos;

Massageie a sola dos pés com uma bolinha do tamanho aproximado das bolas de tênis ou golfe, movimentando-a em todas as direções.

2) Para alongar e fortalecer a fáscia plantar:

Sente-se no chão com as costas retas, estique as pernas e puxe a pontas dos pés com uma toalha;

Sentado numa cadeira, recolha do chão bolinhas de gude ou rolhas de garrafa utilizando apenas os dedos dos pés.

3) Para alongar e fortalecer os músculos da panturrilha:

Pise na borda de um degrau com as pontas dos pés alinhadas e vá descendo apenas os calcanhares para fora do degrau, o máximo que conseguir, sem forçar muito. Permaneça nessa posição por alguns segundos. Depois volte à posição inicial e relaxe a musculatura;

Sente-se numa cadeira com a planta dos pés apoiadas no chão e os joelhos flexionados em 90º. Nessa posição, erga o calcanhar o mais alto que puder e pressione com toda a força possível as pontas dos pés contra o chão. Mantenha a posição por alguns segundos e vá abaixando os calcanhares devagar.

Fonte:  http://www.mdsaude.com /fascite-plantar

Hipertensão: a doença silenciosa! Quais são os riscos associados à interrupção do tratamento de hipertensão? A doença pode piorar?

O aumento da pressão sanguínea é conhecido como hipertensão arterial. De acordo com o Ministério da Saúde, mais de 30 milhões de pessoas sofrem com a doença no Brasil. O problema representa um risco à saúde, requer acompanhamento médico e uma mudança de hábitos na direção de uma vida mais sadia.

Como é o tratamento

“O tratamento da hipertensão se baseia em três pilares básicos: dieta saudável, exercícios físicos e medicamentos. Para alguns casos iniciais, pode-se tentar o tratamento não medicamentoso isoladamente por até seis meses para depois introduzir medicamentos”, afirma a cardiologista Caroline Nagano. Na prática, no entanto, os remédios fazem parte do tratamento desde o início, porque muitos pacientes negligenciam a importância da mudança do estilo de vida.

Algumas pessoas acabam abandonando o tratamento da hipertensão depois de um tempo, o que pode ser extremamente perigoso. “Existem os riscos imediatos da suspensão abrupta de alguns remédios, com retorno dos sintomas e picos de pressão alta, cefaleia e risco de acidente vascular cerebral (AVC) do tipo hemorrágico”, alerta Caroline.

Agravamento “silencioso”

Por outro lado, o problema pode não apresentar nenhum sintoma. Com a falta de cuidados, a hipertensão pode progredir silenciosamente e afetar órgãos, como os olhos, os rins, o coração e o cérebro, levando à insuficiência renal e cardíaca e, em casos graves, provocando a perda da visão.

A suspensão momentânea do uso de remédios também é prejudicial e não é recomendada. “Vários pacientes dizem que medem a pressão todos os dias, observam que ela está normal e não tomam o seu remédio anti-hipertensivo, reservando-o para somente quando a pressão estiver alta”, afirma a cardiologista. O tratamento, entretanto, serve para evitar que a pressão suba e deve ser seguido à risca diariamente.

Pequenas atividades físicas do dia a dia podem ajudar na prevenção da hipertensão?

Maus hábitos alimentares e um estilo de vida nada saudável podem provocar o aumento da pressão arterial do organismo, conhecido como hipertensão. A doença, que é capaz de desencadear problemas em outros órgãos do corpo, como o cérebro, os rins e os olhos, pode ser controlada por meio da prática de atividades físicas constantes.

“Qualquer grau de atividade física é melhor do que nenhuma. O beneficio dela é maior justamente naqueles que são sedentários e iniciam qualquer atividade, mesmo que pequena”, afirma a cardiologista Caroline Nagano.

As atividades devem ser regulares

No entanto, as atividades precisam ser regulares e devem durar mais que 30 minutos. “Se a caminhada de casa ao trabalho durar meia hora e você fizer todos os dias, ela se torna benéfica em prevenir hipertensão arterial”, explica Caroline. Não existem estudos que comprovem a eficácia de utilizar as escadas de um prédio em vez do elevador por duas ou três vezes durante a semana, por exemplo, para a prevenção da doença.

O que muita gente não sabe é que existem diferenças entre atividades e exercícios físicos. A cardiologista explica: “Atividade física é qualquer atividade que aumente seu gasto calórico. Já os exercícios são estruturados e tem o objetivo específico de melhorar a saúde e a aptidão física.” Os exercícios físicos, quanto praticados regularmente, podem reduzir o risco de hipertensão em até 30%.

Consulte um cardiologista antes de tudo

É importante destacar que, antes de praticar atividades de intensidade moderada ou intensa, é recomendado se consultar com um médico para uma avaliação e, assim, evitar riscos, especialmente em pacientes diabéticos ou que já tenham pressão alta. Nos hipertensos, os exercícios físicos fazem parte do tratamento para controlar a doença.

Dra. Caroline Nagano é cardiologista formada pela Faculdade de Ciências Médicas de Santos e atua no Hospital do Coração em São Paulo. CRM-SP: 145246

CÃIBRAS: TUDO SOBRE COMO EVITÁ-LAS E COMO TRATÁ-LAS COM O PILATES!

O que são as Cãibras?

Cãibras são contrações musculares involuntárias e muito dolorosas.

Elas aparecem pelos mais diversos motivos e podem acontecer durante uma atividade física, em repouso, ou até mesmo no meio da noite durante o sono.

As cãibras são extremamente comuns e segundo pesquisas 95% das pessoas experenciarão um episódio de cãibra ao longo da vida.

Qualquer músculo de controle voluntário está suscetível à cãibra, mas alguns são mais comuns:

Panturrilhas (batata da perna);

Pés;

Mãos;

Músculos da coxa;

Pescoço;

Abdômen.

Causa

Na maioria dos casos, a causa exata da cãibra não é decifrada, no entanto, existem diversos fatores que podem ter provocado essa dor. Tais como:

Uso excessivo de algum músculo;

Desidratação;

Tensão Muscular;

Ficar na mesma posição durante muito tempo;

Alterações Metabólicas;

Doenças Neurológicas;

Anemia;

Deficiência de algumas Vitaminas: B1, B5 e B6;

Hemodiálise;

Além dessa lista de possíveis motivos do aparecimento da cãibra, existem alguns fatores de risco que podem agravar esse incômodo. São eles:

Idade Avançada;

Ingestão Excessiva de Álcool;

Gravidez;

Desidratação;

Tratamento

Com as mãos você deve tentar mobilizar o local de dor, pode usar o chão e a parede como apoio, no lado contrário que a dor está vindo.

Faça isso até a cãibra desaparecer.

Depois faça uma massagem no local e coloque compressas de água quente para ajudar a relaxar a musculatura.

É normal que a cãibra cause algum desconforto nos dias que se seguem, e é só repetir a compressa de água quente no local dolorido.

Assim que a cãibra aparece não é necessário tomar nenhum remédio. Basta hidratar-se e descansar para evitar que aconteça novamente.

Como evitar as Cãibras

Primeiramente vamos falar da importância do alongamento para a musculatura.

Além de alongar antes e depois dos exercícios, é interessante fazer uma pausa de 15 minutos antes de dormir para alongar o corpo.

Assim é mais seguro evitar as cãibras noturnas.

O alongamento é mais importante ainda para os sedentários, pois eles costumam ter mais cãibras.

Por esse motivo é importante se manter ativo, sendo o Pilates uma ótima alternativa de exercícios de baixo impacto e de progressão.

Além do alongamento, uma boa hidratação é ótimo para manter o corpo sempre em boa atividade, bebendo água antes, durante e depois o exercício físico.

Deve-se também evitar o consumo de bebidas alcoólicas e cafeínas, pois essas substâncias favorecem a desidratação, o que já sabemos que não é bom para o corpo.

Alimentos que evitam a Cãibra

Por que o Pilates?

Por ser um Método de exercícios de baixo impacto, ele não força a musculatura atingida pela cãibra.

Além de ter um ótimo repertório de exercícios de alongamento.

Dessa forma, ele se torna um ótimo tratamento para evitar as cãibras assim como tratá-las se já vem acontecendo há um tempo.

No entanto é importante frisar que não será de um dia para o outro que as sessões farão efeito.

É necessário um comprometimento diário e semanal para que o Método Pilates ou qualquer outro exercício traga os resultados desejados.

Isso pelo fato de o músculo demorar um tempo para ganhar mais força e resistência contra as contrações involuntárias.


Evitando Cãibra Antes dos Exercícios

Evitando Cãibra Depois dos Exercícios

Recomendações

Mantenha uma dieta balanceada em sais e minerais.

Consuma alimentos ricos em potássio.

Beba muita água: antes, durante e após os exercícios físicos.

Sempre faça alongamento! Antes e depois de se exercitar.

Nunca faça atividades físicas em jejum.

Não exagere!

Descanse após o exercício físico.

Não desanime.

Não force a musculatura afetada pelos episódios de cãibra.

Fonte: Revista Pilates

Dores nas Costas: Pilates ou Cirurgia?

Dores nas Costas: Vamos falar sobre uma das questões mais comuns dentro da fisioterapia?

Não é só uma questão mas também uma grande polêmica hoje em dia. Uma queixa muito comum na sociedade nos dias de hoje e que se tornou a maior delas são as dores nas costas por diversas causas e motivos, considerando também a vida corrida e conturbada nos dias atuais.

Então a pergunta é: conseguimos fugir da cirurgia? Temos outra opção?

Antes de responder a todas essas duvidas vamos entender nossa coluna, os problemas que podemos ter, as sobrecargas, o que podemos fazer ou não quanto a isso. Enfim, entender um pouco do que o Pilates pode fazer nesses casos.

Nossa coluna vertebral forma o eixo do corpo e é composta por 33 peças esqueléticas sendo elas 7 cervicais, 12 torácicas, 5 lombares, 5 sacrais e 4 coccígeas.

Ela dá sustentação ao corpo assim como flexibilidade, e tem como função proteger o sistema nervoso central. Ou seja, nossa medula espinhal, ela suporta o peso e transfere para a articulação sacroilíaca, conhecida popularmente como quadril.

Temos fisiologicamente as curvaturas normais da coluna que começam a ser formadas desde o nascimento, são elas:

Lordose da Cervical

Cifose da Torácica

Lordose da Lombar

Cifose da Pélvica

Formado pela junção das vértebras temos o canal vertebral, ele tem  a função de dar proteção a medula espinhal que também é protegida pelas meninges, liquor e barreira hemato-cefálica.

Entre duas vértebras temos o nosso disco intervertebral ele é constituído por um disco fibroso, que chamamos de anel fibroso e internamente temos o núcleo pulposo.

A função principal destes discos é absorver o impacto imposto na coluna, e também permite a mobilidade entre as vértebras.

Temos alguns músculos importantes na nossa coluna, são três camadas indo da mais superficial até a mais profunda.

Patologias da Coluna Vertebral

Temos muitas patologias da nossa coluna vertebral, que podem levar a dores extremas e limitações.

E muitas vezes não só uma patologia específica, mas também a má postura e os vícios diários podem desencadear sérias dores e restrições, levando a uma diminuição da qualidade de vida.

Então, aqui vamos exemplificar algumas das principais para podermos compreender melhor em qual ponto o Pilates pode estar atuando e se a única opção seria mesmo a intervenção cirúrgica ou se temos um outro caminho mais conservador a seguir.

Hérnia de Disco

Uma patologia muito comum nos dias de hoje devido a vários fatores e predisposições.

Como já explicamos acima nós temos nossas vértebras e entre duas delas temos nosso disco intervertebral, e a nossa hérnia nada mais é do que uma extrusão deste disco.

Temos basicamente três tipos de hérnia de disco que são elas:

Protusas – tem um deslocamento do disco, mas não há rompimento do anel fibroso.

Extrusas – ocorre quando há o rompimento do anel fibroso.

Sequestradas – o caso mais “grave” da patologia onde o líquido gelatinoso migra para canal medular, causando dores nas costas muito forte e grande limitação de movimento.

Podemos nos perguntar, quais são as causas desta patologia tão comum e tão limitante?

E a resposta é rápida e óbvia: a principal causa são os desequilíbrios musculares, posturas erradas e viciantes ao longo da vida, a rotina estressante e corrida dos dias atuais, a sobrecarga excessiva que atribuímos ao principal centro de equilíbrio do nosso corpo.

Os sinais e sintomas mais comuns apresentados serão: dor forte e limitante, diminuição da força, formigamento e dormência, restrições de movimento e locomoção.

Para detectarmos basta um exame físico, clínico e uma ressonância magnética.

Escoliose

Uma disfunção da nossa coluna vertebral também muito comum nos dias de hoje, ela vem a ser caracterizada como uma alteração no alinhamento normal da coluna que na maioria das vezes causa dores nas costas e desconforto.

Ela pode ser funcional ou estrutural.

Funcional quando adquirimos ao longo dos anos devido má postura, desequilíbrios musculares e compensações. Mas a boa notícia é que temos como tratar e resolver.

Já a estrutural é uma condição onde você já nasce com ela, normalmente acompanhada de rotação de vértebras ou gibosidade como chamamos. E a má notícia é que não possui cura, conseguimos apenas dar qualidade de vida.

Ciatalgia

Caracterizada por dor ciática é basicamente uma dor que se inicia na região lombar e irradia para todo o membro inferior que pode ser apenas em uma ou nas duas pernas. É uma dor limitante e muito incomoda.

É decorrente de uma inflamação no nervo ciático, compressão, hérnia de disco lombar ou até mesmo contratura muscular.

Apresenta dores nas costas, formigamento, fraqueza muscular e dificuldade em alguns movimentos como caminhar.

Acima descrevemos algumas das patologias e condições da coluna vertebral mais comum nos dias de hoje, mas sabemos existem muitas outras que podem levar a dor nas costas e limitações.

Entretanto, o que queremos mesmo saber é se o Pilates pode ser uma alternativa para evitar um tratamento cirúrgico?

Depois de entendermos nossa coluna e as patologias que nos acometem falaremos dessas duas linhas de tratamento, o Pilates e a cirurgia, e quando cada um seria indicado.

Método Pilates para Dores nas Costas

Modalidade que vem conquistando a todos, por diversos motivos, mas o principal deles e mais importante com certeza é o resultado que vem já durante as primeiras aulas, trazendo uma melhora do corpo de forma geral e uniforme.

Assim podemos trabalhar toda a musculatura corporal, postura, consciência corporal e consequentemente a diminuição significativa de dores nas costas e uma qualidade de vida como nunca se viu.

Esta técnica, nos dias de hoje, vem sendo considerada como “tratamento” ou seja, muitos médicos estão indicando e sugerindo a atividade como solução de diversas patologias, principalmente as da coluna. E isso por que?

A resposta é simples e clara: todos sabemos que para se ter uma boa saúde nosso corpo precisa de movimento e atividade física, mas o ponto está no fato de que o Pilates busca através do movimento “curar” o aluno.

Se formos pensar nas patologias que descrevemos acima, o que levam a desencadear ou piorar o estado delas? Quem aguenta a carga imposta na coluna? Por que sentimos dores nas costas?

A resposta destas e tantas outras perguntas é e sempre será a mesma:

Desequilíbrios Musculares

Encurtamento Muscular

Fraqueza Muscular

Falta de Mobilidade Articular

Má Postura

Erros Diários de Posturas

Respiração Inadequada

Cirurgia

Muitas pessoas consideram e pensam ser que a cirurgia é a única solução dos seus problemas, mas eu diria que se mudou muito essa visão.

Claro que temos e devemos concordar que alguns casos não conseguiram fugir de uma técnica cirúrgica, mas muitas vezes isso acontece porque deixamos também chegar a um ponto extremo.

Quando nós somos expostos a uma técnica destas, temos que pensar em tudo, como por exemplo: a cirurgia em si, anestesia, a exposição a possíveis infecções e complicações, pós-operatório, restrições e limitações.

Quando nos expomos a uma cirurgia, estamos nos expondo a um risco, pois então eu diria que se podemos ir pelo caminho mais funcional devemos escolher.

Concluindo…

Fonte: Blog PIlates