Agachamentos – até quando a gestante pode executar?

Os trabalhos de pernas em cadeia fechada não exigem muita força no centro, pois não são desafios direcionados à coluna vertebral. É necessário que a organização do centro seja mantida de maneira gentil, sempre fazendo a relação entre as costelas e a pelve e um “abraçar” suave do bebê trazendo-o para junto da mamãe, para junto da coluna vertebral.

Desta forma estimulamos na gestante a manutenção do alongamento axial e vamos chamar a atenção para os locais aonde ocorre o deslizamento articular, a mobilidade. É a partir desta consciência que a força será exercida de maneira direcionada na medida adequada.

No agachamento associamos a flexão dos quadris e MMII a um eficiente trabalho de expansão e recolhimento da pelve, ou seja, mobilidade sacro ilíaca, coxo femurais e contrações excêntricas e concêntricas de todo o assoalho pélvico.

O trabalho de força de MMII é fundamental durante toda a gestação para deixar  a mamãe pronta para o cotidiano do pós parto. Desta forma fazer agachamentos é uma prática bem vinda até o final do processo de gestação.

Silvia Gomes - Professora de Educação Física (UNICAMP), especialista em Biomecânica (UGF) e Pilates

O parto está mais próximo – terceiro trimestre

No terceiro trimestre, a gestante já está com a barriga bem maior, e com esse aumento de peso e volume, o centro de gravidade será deslocado para frente, aumentando ainda mais as alterações posturais comuns da gestação. 

O decúbito dorsal vai ficando ainda mais difícil. Sendo assim vamos explorar ainda mais o posicionamento de pé, sentada no chão ou sobre a bola e seis apoios. Neste momento, deve-se continuar com os fortalecimentos e alongamentos que estavam sendo realizados. Os exercícios respiratórios serão de grande importância também nesta fase já que o diafragma será empurrado para cima pelo crescimento do útero, gerando um esforço respiratório ainda maior. 

Devemos dar uma ênfase maior às mobilizações pélvicas, que estimulam a abertura da pelve e relaxamento do assoalho pélvico. Quando estiver mais no final da gestação em que o grande momento está se aproximando, podemos realizar a posição de cócoras, estimulando assim uma abertura da pelve e incentivando o parto normal.

Não existem contra-indicações para continuar com os exercícios do Pilates até o final da gestação, isso vai depender bastante de cada gestante, o quanto ganhou de peso, se conseguiu praticar os exercícios regularmente e se ainda continua disposta para a prática, ou até mesmo se houve alguma intercorrência nesses últimos momentos. Necessita-se de uma liberação médica a cada nova consulta pré–natal.

Patricia de Andrade | Instrutora da Espaço Vida Pilates e Pilates Avançado 

Segundo trimestre da gestação com disposição?

No segundo trimestre, a gestante já não sente mais os enjoos e desconfortos do início da gestação, portanto está bem disposta para a prática de exercícios. E, neste momento, as aulas de Pilates conseguem ficar ainda mais dinâmicas, e com uma maior variedade de exercícios.

Se essa aluna já estava praticando desde o primeiro trimestre, com certeza será ainda mais tranquilo a execução dos movimentos e princípios, porém o mais comum é a gestante chegar para o Pilates, a partir desse trimestre, sedentária, que não praticava nenhuma atividade física anteriormente. 

Sendo assim, os nossos cuidados serão ainda maiores, pois não devemos avançar muito com os exercícios para que não exceda o nível de atividade dela antes da gestação. A partir desse momento, a barriga começa a crescer e alguns posicionamentos começam a ser evitados, como o decúbito ventral e o decúbito dorsal que não devem ser utilizados por um tempo prolongado, para que não ocorra a compressão da veia cava.

Mas, mesmo assim, conseguimos trabalhar bastante os fortalecimentos e alongamentos de membros inferiores e superiores, evitando sempre a amplitude máxima da articulação, devido ao efeito da relaxina, além da mobilidade de coluna e de pelve, estabilização de tronco e de cintura escapular. 

Devemos, também, dar bastante ênfase na ativação de assoalho pélvico e também transverso do abdome, já que a musculatura do reto abdominal perdeu bastante função devido ao seu estiramento. E também aproveitar os diversos posicionamentos (sentada, ajoelhada, seis apoios, em pé), tendo sempre muito cuidado nas transições.

Com os devidos cuidados, esse é o trimestre que conseguimos aproveitar bastante o repertório de exercícios, sempre de uma maneira confortável e prazerosa para a futura mamãe.

Patricia de Andrade | Instrutora Espaço Vida Pilates e Pilates Avançado

Estou grávida e agora?

Quando uma mulher recebe a confirmação de que está esperando um bebê, passa um monte de coisas pela cabeça: e agora, como vai ficar o meu corpo? O que posso fazer para cuidar dele sem que prejudique o desenvolvimento do meu bebê? 

 O mais indicado para a gestante, com certeza, é se exercitar, mas para que isso ocorra com segurança é imprescindível o acompanhamento de um profissional qualificado.

O primeiro trimestre é cheio de inseguranças, por isso muitas das futuras mamães preferem ficar quietinhas, sem fazer nada, assim consideram que vão “segurar” o bebê. Porém, no caso das mulheres mais ativas, ou seja, aquelas que sempre cuidaram da saúde, praticando qualquer atividade física durante a vida, normalmente há a liberação médica para continuar a prática de algumas atividades. 

E é nesse momento que o Pilates entra em campo. Por ser uma atividade de baixo impacto e pouco risco, é super indicada para as futuras mamães. Apesar de ser um trimestre onde a maioria sente enjoos e indisposições, entre os momentos de disposição, essas alunas mais do que especiais, realizam com prazer os exercícios, já que acreditam estar fazendo um bem enorme para elas e seu bebê. 

Para aquelas que eram sedentárias antes de descobrirem a gravidez, que normalmente não recebem a liberação médica para a prática, eu acredito que realizar a ativação do Power House (sempre iniciando pelo assoalho pélvico) e também a respiração utilizada no Pilates, já vão prepará-la para a prática ainda mais segura que poderá ser iniciada a partir do segundo trimestre. 

Patricia Andrade | Instrutora Espaço Vida Pilates e Pilates Avançado 

CUIDE DO SEU INTESTINO COM EXERCÍCIOS DE PILATES

É raro encontrar uma pessoa que não tenha problemas com o intestino. Umas se queixam de que é preso demais; outras, de que seu funcionamento é absolutamente imprevisível. A maioria das queixas, porém, vem das mulheres. Grande número delas reclama de intestino preso, ou obstipação intestinal. Em alguns casos, esse problema é físico, mas em outros decorre de fatores psicológicos e emocionais.

Sabe aquele incômodo na barriga relacionado a ansiedade em determinadas situações, acontece por causa da conexão direta entre os neurônios circulantes no tubo digestivo e no cérebro ( o chamado eixo cérebro-intestinal, que funciona como uma via de mão dupla). A ansiedade, gerada pela expectativa do grande dia, se reflete no intestino, que tanto pode travar como desandar. Isso porque esse sentimento altera a produção de serotonina e desorganiza as ondas peristálticas. Alterações na produção da serotonina também estão por trás da síndrome do intestino irritável, uma das principais doenças que afetam o intestino.

Não se deve encarar o mau funcionamento do intestino como algo natural. É preciso estar atento e procurar atendimento médico se houver sangue ou muco nas fezes, distensão e cólicas abdominais e elevação da temperatura.   

O intestino é um órgão do trato gastrointestinal dividido em duas porções: delgado e grosso. O intestino delgado é a porção primária do intestino e é responsável pela digestão e absorção de nutrientes, enquanto o intestino grosso é a segunda porção do intestino e é responsável pela absorção de água, sais e vitaminas. 

É sabido que o exercício físico proporciona movimentos no intestino grosso e mudanças hormonais, que provocam efeitos mecânicos no intestino, facilitando o peristaltismo. Além disso, a atividade física é responsável também por melhorar o tônus muscular pélvico e abdominal, facilitando a expulsão do bolo fecal (COTA e MIRANDA, 2006).

Estudos epidemiológicos têm demonstrado que a atividade física regular praticada em quantidade apropriada apresenta uma associação significativa com a redução do risco para o desenvolvimento de câncer de cólon em até 40% entre os indivíduos mais fisicamente ativos.

A escolha do método Pilates como atividade física, pode contribuir também para o equilíbrio da mente e do corpo, além de ajudar no controle da ansiedade. Os movimentos do Pilates trabalham e fortalecem principalmente a musculatura de sustentação do abdômen, lombar, assoalho pélvico e glúteos. Esses músculos são responsáveis pela melhora da postura, aliviando dores nas costas e consequentemente auxilia a saúde do orgão intestinal.

Confira as dicas para evitar a prisão de ventre:

* Mexa-se! Não esqueça que os intestinos são músculos. Se você passar o dia sentada (o) seu sistema digestivo fica lento. Estudos indicam que as pessoas sedentárias são 3 vezes mais passíveis de sofrer de prisão de ventre. A prática de exercícios físicos aumenta o fluxo sanguíneo no abdome e estimula os movimentos intestinais.

* Descanse bem!

* Pare tudo e vá ao banheiro! Ao sentir necessidade, quanto mais tempo você demorar a ir ao banheiro, mais água é absorvida, e mais duras ficam as fezes.

* Beba muito líquido! Tome líquidos em todas as refeições. Inclua no seu dia-a-dia alimentos líquidos, como sopas e molhos, além de água e sucos.

* Consuma alimentos ricos em fibras todas as refeições! Mas se você não tem o hábito de comer fibras, comece com pequenas doses, para não causar um desarranjo intestinal.

* Certifique-se de que sua alimentação não esteja pobre demais em gorduras! As gorduras podem funcionar como lubrificantes. Portanto, um pouco de azeite e nozes, por exemplo, podem ajudar nesse processo.

Sempre antes de começar a fazer qualquer tipo de dieta ou reeducação alimentar procure um profissional qualificado.

Fonte: Drauzio Varella

Quem é Joseph Pilates? Parte II

Joseph Hubertus Pilates foi o criador da Contrologia – isso mesmo, era desta forma que o Método era chamado e foi criado e posteriormente conhecido como Método Pilates.

Ele nasceu em uma pequena cidade alemã chamada Monchengladbach, perto de Dusseldorf, em 9 de dezembro de 1883.

Seu pai foi um premiado ginasta, e sua mãe trabalhava como naturopata – são pessoas que preferem usar remédios naturais, como ervas e alimentos em vez de cirurgia ou drogas sintéticas – então podemos dizer que Pilates já cresceu em meio à atividade física e a importância da saúde do corpo.

Quando pequeno, Joseph Pilates foi uma criança muito doente e sofria de asma, raquitismo e febre reumática e assim dedicou sua vida à melhorar sua força física.

Se tornou autodidata e aprofundou seus conhecimentos em anatomia, física, biologia, fisiologia e medicina tradicional chinesa. A partir dai decidiu se dedicar à prática de exercícios físicos a fim de obter um corpo forte e saudável.

Pilates focalizou nas técnicas respiratórias para ajudar com a asma e se exercitava de calção, ao ar livre, para tratar o raquitismo (doença causada por uma deficiência de vitamina D). Daí derivam suas famosas fotos praticando Pilates apenas de calção. Aos 14 anos, seu corpo já era tão desenvolvido que posou para um atlas de anatomia.

Já em sua fase adulta, quando tinha 32 anos, Joseph Pilates migrou para a Inglaterra onde trabalhou como boxeador profissional. Na mesma época, foi convidado a ensinar autodefesa aos detetives da Scotland Yard (Serviço Metropolitano de Polícia).

Porém, apenas dois anos depois de se mudar para o Reino Unido, dá-se início à Primeira Guerra Mundial, e sendo considerado inimigo da pátria por ser alemão, Joseph foi preso e mandado para um campo de concentração na Ilha de Man, onde começou a desenvolver o Método Pilates.

Após a Guerra, Joseph Pilates retornou à Alemanha onde trabalhou e colaborou com especialistas em dança e exercícios físicos, tais como Rudolf Laban.

Em Hamburgo ele lutou boxe na época que esta ainda era uma prática ilegal, e por aparecer constantemente na mídia, foi convidado a treinar os policiais de Berlin.

Pilates foi obrigado posteriormente a treinar membros do exército alemão, porém descontente com a situação política e social do país, decide migrar para os Estados Unidos em 1926.

Na viagem para Nova York Joseph Pilates conheceu sua terceira esposa, Anna Clara Zuener (vale ressaltar que o idealizador do Método era viúvo da sua primeira esposa – com quem teve uma filha – e foi separado da segunda quando tido como prisioneiro na Ilha de Man).

No ano de 1929 Joseph e Clara fundaram um Studio em Nova York, o The Pilates Studio NYCP. 

Nesta época, Pilates já observava que a vida urbana agitada era responsável pelo desequilíbrio do corpo e da mente, e que futuramente iríamos sofrer as consequências desta escolha.

Assim, com seu Studio localizado em um bairro repleto de Studios de dança, sendo também extremamente perto da Broadway, Pilates começou a atender dançarinos e artistas gerando grande notoriedade para o seu Método.

Ao longo dos anos, Joseph Pilates escreveu dois livros:

“Your Health: A Corrective System of Exercising That Revolutionizes the Entire Field of Physical Education” – em 1934;

“Return to Life Through Contrology” – em 1945

Joseph e Clara ensinaram e supervisionaram seus alunos até a década de 60 quando Pilates veio a falecer aos 83 anos em 1967.

A causa de sua morte nunca foi confirmada. Alguns dizem que ele faleceu após um incêndio no seu estúdio, outros afirmam que teve complicações respiratórias, agravadas pelos cigarros e charutos que fumava. Outros ainda acreditam que foi por causa da idade avançada.

Os “Elders”, como são chamados os Instrutores que foram treinados diretamente por Joseph Pilates, afirmam que sua morte ocorreu de complicações respiratórias, pois Joseph fumava desde os 14 anos de idade e o “famoso” incêndio aconteceu um ano antes de sua morte.

Durante sua vida Joseph Pilates manteve seu corpo em forma, com um excelente físico mesmo na idade avançada e suas fotos comprovam os resultados dos exercícios e do seu estilo de vida saudável.

Ele era um instrutor muito rígido e comprometido com a sua filosofia, e segundo histórias contadas, Joe acreditou fervorosamente no seu trabalho, até o seu último suspiro.

Joseph Pilates foi um homem muito à frente de seu tempo!

Fonte: blogpilates

O que é Pilates? Tudo o que você precisa saber - Parte I

Antes de tudo, o Método Pilates foi originalmente criado com o nome de Contrologia, pois consistia em um controle da mente sobre todos os membros e músculos do corpo.

O que é Pilates – é um conjunto de exercícios criados por um alemão chamado Joseph Pilates, em meados de 1920, que são realizados no Solo ou em Equipamentos exclusivos, que visa o total e completo controle e conexão entre corpo e mente, devolvendo e restaurando a saúde de indivíduos em condições patológicas assim como promovendo um aumento da qualidade de vida para indivíduos saudáveis. O Pilates é baseado em 6 princípios: Respiração, controle, centro de força, concentração, fluidez, precisão.

Todos os exercícios tem por objetivo fortalecer a musculatura estabilizadora profunda do abdômen, promover mobilidade para as articulações, reeducação do movimento, consciência corporal, melhora da postura e músculos saudáveis (alongados e tonificados).

Assim, o Pilates atua como um condicionamento físico e mental e por isso é utilizado como alternativa de atividade física para aqueles que não são fãs de caminhada, corrida e academia. Os movimentos realizados durante o Pilates proporcionam um alongamento e fortalecimento que podem parecer simples, mas agem no corpo de forma integrada e individualizada.

O Método se qualifica como uma das melhores opções de exercícios, pois dentre seus benefícios está a melhora na respiração, a diminuição do stress e a reeducação e o equilíbrio corporal. Ele também melhora a coordenação motora e a mobilidade articular, proporcionando então a prevenção de lesões em indivíduos saudáveis. Pilates é o tratamento mais utilizado para as patologias da Coluna, pois na musculatura do abdômen e promove mobilidade articular para a coluna vertebral de forma segura e sem sobrecarga.

O Pilates também é uma ótima opção de atividade física para atletas profissionais, pois toda a aula de Pilates prioriza o fortalecimento e flexibilidade muscular associado ao movimento correto e consciente. Principalmente para os que já possuem lesões ele é muito aconselhado, pois o Pilates torna a recuperação mais rápida, além de promover um melhor desempenho e futuramente diminuir os riscos de novas lesões. O Pilates trabalha com poucas repetições e por isso, há um maior controle dos movimentos, promovendo sempre um movimento consciente em cada exercício que é realizado.

O Pilates também pode ser praticado por pessoas de todas as idades, com uma grande variedade de patologias, tais como: problemas ósseos e musculares, e até dores crônicas, pois realizar exercícios de pouco impacto, com poucas repetições e executados com qualidade em vez de quantidade geram resultados eficazes e assim os músculos e articulações sofrem menos desgastes. No entanto, é imprescindível que a aula seja acompanhada por profissionais especializados, que prestem atenção no seu aluno e possuam uma boa formação em Pilates, além de ter em mente os limites e as necessidades de cada um. Por isso é indicado que nenhuma aula seja composta por mais de três alunos ao mesmo tempo.

O Método Pilates contém um grande repertório de exercícios, o que é bom para que cada aula seja única e não se transforme em algo monótono. Em geral, as aulas são ministradas em Studios e são individuais ou para grupos reduzidos, e têm duração de 1 hora. Os exercícios são muito variados e progressivos, eles podem acontecer no solo ou nos aparelhos e muitos deles são feitos deitados, o que facilita para quem tem dores ou problemas articulares.

Para os sedentários é ótimo, visto que os aparelhos possuem molas que auxiliam na execução do movimento.

Fonte: Blogpilates