Treinar em jejum ajuda ou atrapalha?

A moda de fazer exercícios em jejum não costuma trazer bons resultados. 

Esta semana estava na academia e um professor me perguntou: “Treinar jiu jitsu em jejum ajuda ou atrapalha?”. A pergunta é bem interessante e merece uma reflexão.

Os estudos mostram que o jejum está associado à ativação do sistema simpático. Explico: o tal sistema simpático prepara nosso organismo para fugir ou lutar. Ou seja, se a falta de comida coloca o corpo em estado de alerta, é razoável imaginar que praticar jiu jitsu de estômago vazio melhoraria o desempenho, certo?

Pois é, mas na verdade o jejum atrapalha. As lutas não envolvem apenas força e agressividade, como animais famintos brigando pela presa. Pelo contrário: ela exige estratégia e racionalidade.

Quando um judoca, carateca ou qualquer outro lutador entra num embate, ele analisa os movimentos do adversário e se move de acordo com as fragilidades do oponente. Quando estamos em jejum, comprometemos nossa racionalidade e agimos instintivamente – nós estimulamos nosso lado bicho e enfraquecemos o lado racional.

Lembre-se de como você se comporta quando está com fome (já falamos disso em outro post). Nós perdemos a linha facilmente e perdemos a capacidade de dialogar. Dentro ou fora de uma luta, não é bom ficar assim.

Para além das artes marciais

A piora não se resume a esse tipo de prática esportiva. E um exemplo vem de um artigo científico que publicamos recentemente como fruto do mestrado do meu orientando Willian das Neves, no Laboratório de Nutrição da EEFE-USP. Em seu estudo, o Willian mostrou que o exercício em jejum compromete a capacidade de treinamento e de força.

Nesse caso, o treinamento era intenso e voltado para o ganho de massa muscular. Resultado: o longo período sem comer abalou a adaptação do corpo aos estímulos do exercício físico. O jejum, portanto, afeta a racionalidade e joga contra a malhação.

E para emagrecer, o jejum ajuda?

Acordar, tomar um banho, vestir-se e ir para o trabalho sem abrir a geladeira ajuda a emagrece mais? A resposta é, novamente, não.

Os primeiros estudos sobre o tema indicaram que o jejum disponibiliza mais gordura para ser queimada. E isso de fato ocorre. Porém, é como se mil pessoas fossem a sua casa para um churrasco trazendo um pacote de carne nas mãos (a gordura), mas você só tivesse uma churrasqueirinha de camping.

Dentro do corpo, essa churrasqueira se chama mitocôndria. Localizada no interior da célula, ela queima as fontes de energia. Mas não adianta ter um monte de gordura livre se a as mitocôndrias não as queimam a tempo. E elas, não importa o tamanho e a quantidade, não tem fôlego para lidar com a dose extra de gordura que é disponibilizada pelo jejum. Logo, os pneus seguem na mesma.

Some a isso o fato de que o jejum tira nossa racionalidade – favorecendo episódios de comilança extrema – e você já percebe que dificilmente o sofrimento de pular refeições termina em emagrecimento (no longo prazo, claro). É óbvio que, quando você ingere menos calorias, tende a perder peso. Mas é possível (e recomendável) fazer isso sem abdicar do café, do almoço ou do jantar. Isso é um cardápio equilibrado.

O jejum, presente em diversas doutrinas e religiões, possui seu apelo como crença, fé etc. Aqui não cabe discussão, apenas respeito. Agora, se o objetivo é emagrecer, treinar e ficar forte, lembre-se: ele não é nosso aliado.

FONTE: REVISTA SAÚDE

Pé do diabético: os cuidados para quem tem e quem não quer ter a doença. Com a enfermeira Maria Lucoveis, da Universidade Federal de São Paulo.

4a CAMINHADA CORPORALE SAÚDE EM APOIO AO OUTUBRO ROSA

 

Meu Aluno Deve Fazer Agachamento? 9 Motivos Para Agachar

Parece que o agachamento é um exercício bastante polêmico. Há quem o condene por ser prejudicial aos joelhos e à lombar (o que é uma mentira). 

O agachamento é um exercício completo, global e funcional. Ao contrário do que alguns dizem ele não vai te trazer dores ou prejuízos se for bem executado. Para te livrar dessas ideias de uma vez por todas trago aqui 9 motivos para incluir o agachamento na sua aula.

É um exercício global

Durante o agachamento conseguimos fortalecer membros inferiores, sem dúvida. Porém também trabalhamos Core, musculaturas estabilizadoras de tronco e, dependendo da variação, até membros superiores.

Também temos um uso importante de musculaturas da panturrilha, como gastrocnêmicos.

Trabalha um movimento funcional

É muito comum que um aluno com alguma patologia entre no nosso espaço já avisando “O médico falou que eu não posso agachar”. Dificilmente você vai conseguir convencer essa pessoa a fazer um agachamento durante a aula.

Se você também ficou em dúvida sobre esse aluno poder agachar ou não se lembre disso: esse é um movimento funcional que fazemos o tempo todo. Você que está sentado lendo esse artigo, se levante e sente na cadeira de novo. Pronto, fez um agachamento.

Agachar é um movimento funcional porque caracteriza diversas atividades da vida diária como sentar, abaixar, etc. Mesmo assim muitos alunos, especialmente os que eram muito sedentários, sentem dificuldade ao começar a fazer o exercício.

Portanto devemos incentivar a prática do agachamento com perfeição no movimento para conseguirmos melhorar a qualidade de vida do aluno. 

Ele também é importante ao ser aplicado a alunos idosos ou em processo de recuperação de uma patologia. No caso de idosos, ele consegue ajudar a aumentar a independência e até prevenir a queda.

O agachamento possui uma outra vantagem como movimento funcional: é transferível. O aluno pode ir na academia e fazer um leg press para trabalhar membros inferiores, mas ele dificilmente fará esse movimento durante a rotina.

Já ao agachar ele está fazendo algo que será transferível para suas atividades rotineiras mais tarde. Ou seja, a melhora obtida em aula gera resultados em todos os aspectos da vida do praticante.

O mesmo se aplica ao trabalharmos com alunos que praticam algum esporte. Enquanto ele raramente usará os movimentos trabalhados em máquinas de musculação, o agachamento é transferível. Ele auxilia a melhorar saltos, agachar mesmo e até na corrida.

Melhora a mobilidade

Falo que o agachamento melhora a mobilidade por ela ser um requisito para o seu aluno agachar. No exercício exigiremos mobilidade de três articulações em especial:

- Tornozelo, Joelho e Quadril.

Sem isso seu aluno realizará compensações desastrosas durante o movimento que podem levar até a uma lesão. Conforme o aluno pratica o agachamento em aula ele ganhará maior mobilidade nas articulações envolvidas e também melhor percepção corporal.

Só para você entender como a mobilidade é uma característica importante. Falta de mobilidade de tornozelo está frequentemente relacionada a dores no joelho e no quadril. Sem essa característica o corpo gera compensações por toda a cadeia cinética, o que o deixará sem qualquer qualidade de movimento.

Gera estabilidade de joelho

Ao agachar você fortalece musculaturas flexoras e extensoras de joelho que tem forte influência na estabilidade articular. Mas a musculatura mais importante trabalhada durante o agachamento é o glúteo máximo.

Mesmo que o aluno pense que o único motivo para fortalecer glúteos seja estético, nós sabemos melhor. Ele é um dos principais estabilizadores do joelho e muitos dos nossos alunos possuem dificuldades para ativá-lo ou ele encontra-se enfraquecido.

Com um glúteo máximo forte e com ativação correta seu aluno evita dores no joelho, quadril e coluna lombar. Isso porque quando ele é fraco o corpo compensa ativando os isquiotibiais para o mesmo movimento. A consequência é uma extensão de quadril desnecessária.

Ajuda na prevenção de lesões

Você que treina atletas sabe que eles estão sujeitos aos mais variados tipos de lesão. Algumas das causas incluem:

Fraqueza muscular;

Desequilíbrio muscular;

Padrões de movimento errado;

Falta de estabilidade ou mobilidade articular;

Core pouco ativado.

Esses fatores também estão muito presentes na vida de alguém que é sedentário ou pratica exercícios só pela saúde. Muitos de nossos pacientes que sofreram lesões poderiam tê-las evitado caso corrigissem um ou mais deles.

Para conseguir manter a coluna neutra durante todo o exercício, o praticante precisa ativar as musculaturas do Core para estabilizar a coluna. Assim será possível evitar que o tronco “caia” para a frente ou perder o equilíbrio. Por manter trabalhadas essas musculaturas, agachar também serve para trabalhar o centro do corpo.

Possui muitas variações

Um exercício tão fácil de variar como o agachamento é uma verdadeira vantagem. Você pode fazê-lo com acessórios, mudando algumas poucas posições ou unilateralmente. Claro que cada uma delas têm seu propósito específica.

Pode ser feito com diversos acessórios

Cada acessório te dá uma característica diferente ao exercício. O agachamento no Bosu, por exemplo, terá a dificuldade aumentada por causa do desequilíbrio. Um exercício com essa ênfase é ótimo para melhorar a ativação do Core, propriocepção e consciência corporal. Mas ele não é indicado para iniciantes que mal conseguem fazer um agachamento livre.

Já usar a fita de suspensão como apoio para o aluno talvez deixe o movimento mais fácil, gerando mais confiança para agachar. Acessórios como anilhas e halteres servem para ambos os objetivos: facilitar ou dificultar o movimento.

Ajuda a melhorar a postura

Esse é um benefício bastante esquecido, mas agachar melhora muito a postura do aluno. A posição da coluna é uma das grandes vilãs no desenvolvimento de dores após agachar. Muita gente desenvolver dor lombar por causa de um agachamento mal feito e acaba traumatizado. O que realmente causou essa dor provavelmente foi um erro de postura ao agachar, sobrecarregando a lombar.

Também devemos lembrar que os membros inferiores são responsáveis por sustentar o peso do corpo quando estamos de pé. Fraqueza em musculaturas como glúteo máximo podem levar a compensações que causam posturas erradas.

Melhora nos movimentos da marcha

O agachamento nos auxilia a manter ou recuperar os movimentos da marcha, exatamente por ser um exercício completamente funcional.

Quer dizer que ao agachar o aluno usa articulações como tornozelo, quadril e joelho em ambos os movimentos. Durante o exercício você conseguirá trabalhar características essenciais para a marcha e a corrida, como mobilidade de tornozelo.

Além disso, através do agachamento o aluno trabalha controle do tronco e fortalecimento de Core. Para corredores isso é importante para evitar dores lombares durante ou após o exercício. A mobilidade pélvica também apresenta melhoras, auxiliando quem quer um movimento mais funcional na marcha.

Conclusão

Mesmo sendo um exercício muito popular em academias e centros de treinamento ainda existem mitos que rodeiam o agachamento. Por causa desses mitos talvez seu aluno fique receoso na hora de treiná-lo, mas pode estar tranquilo. Garanto que o agachamento é um movimento funcional, completo e 100% seguro.

Seus benefícios são muitos. Para começar, ele é um movimento funcional e global que pode ser transferido para as atividades diárias. Através do agachamento seu aluno consegue melhorar seus movimentos e evitar lesões no dia-a-dia. Essa característica não poderia ser aplicada a outros exercícios similares como um leg press, por exemplo.

Com um Core mais fortalecido, corpo mais móvel, estável e flexível você terá um movimento de qualidade. Isso implica em um risco diminuído de lesões para seu aluno. Claro que os benefícios só serão obtidos com um treinamento adequado, aulas bem-planejadas e estilo de vida saudável.

FONTE: Keynerluiz

COMO ALCANÇAR BONS RESULTADOS NO PILATES NO PRAZO CERTO?

Conhecendo mais sobre o Método Pilates

Como já sabemos, o Método foi criado por Joseph Pilates, onde através de seu conhecimento, ele criou uma variedade de exercícios que utilizam a própria força do corpo para serem realizados.

Todos esses exercícios possuem uma série de variações que auxiliam para o ganho de flexibilidade, força e outros tantos benefícios que o Pilates oferece.

Todo o Método está baseado em seis princípios que pretendem devolver ao homem uma movimentação mais espontânea e consciente sendo eles: o centro de força (core), a concentração, o controle, a fluidez de movimento, a precisão e a respiração.

Centro da Força: também pode ser conhecido como “Power House”, casa de força ou simplesmente centro.

É um conjunto de músculos que são responsáveis pela sustentação da coluna e dos órgãos internos.

Quando você realiza o fortalecimento desta musculatura, você proporciona a estabilização do tronco e um alinhamento biomecânico com menor gasto energético.

Os músculos que ganham esta fortificação são: as quatro camadas do abdômen (reto abdominal, oblíquo externo, oblíquo interno e transverso do abdômen), assoalho pélvico, eretores profundos da coluna, flexores e extensores do quadril.

Além dos movimentos em si, a prática da respiração ajuda muito no fortalecimento desta musculatura.

Concentração: conforme dito pelo criador do Pilates, Joseph Pilates, É a mente que guia o corpo, por isso, é importante dar atenção e importância de todas as partes do corpo para que o movimento seja realizado com a maior eficiência possível.

Desta forma, quando você utiliza a concentração, sua mente transforma um pensamento em movimento, realizando os movimentos do Método de forma eficaz para o corpo.

Controle: este princípio é o melhor recrutamento para obter uma musculatura desejada, pois a partir do momento em que você possui controle, seu corpo garante um padrão suave e harmônico de movimento.

Além disso, o aprendizado motor dos movimentos (controle), também faz parte dos objetivos e benefícios do Pilates e está diretamente relacionado com o princípio da Concentração.

Fluidez: este princípio é responsável por ajudar na leveza dos movimentos, permitindo a utilização apenas da energia necessária para o movimento, sem desperdício.

Os movimentos não têm início, meio ou fim. Desta forma, o organismo aproveita a fase concêntrica e excêntrica dos exercícios, resultando num treino equilibrado e funcional e protegendo os tecidos de possíveis desgastes prematuros.

Precisão: este princípio diz respeito ao refinamento do controle e equilíbrio dos diferentes músculos envolvidos num movimento, sem gasto desnecessário de energia a partir de contrações inadequadas, sejam elas exageradas ou deficientes.

Respiração: a respiração deve ser sempre coordenada com o movimento para que os movimentos possam trazer todos os benefícios proposto pelo Método.

Quando você trabalha a respiração no Método Pilates, a expiração deve ser forçada e a inspiração deve ser o mais natural possível.

Esse mecanismo utiliza a musculatura profunda do abdômen (oblíquos e transverso do abdômen), além do assoalho pélvico e eretores profundos da coluna (principalmente os multífidos).

A ativação desta musculatura promove uma melhor estabilização da região lombo-pélvica durante o exercício.

Além disso, a respiração adequada favorece a organização do tronco, a sustentação lombo-pélvica e o relaxamento da musculatura inspiratória acessória dos ombros e do pescoço.

Sendo assim, podemos dizer que o Pilates é um Método composto por movimentos que trazem diversos benefícios para o ser humano, independentemente da fase de vida em que ela está passando.

Os benefícios do Pilates

Fortificação do corpo;

Flexibilidade;

Relaxamento tanto do corpo quanto da mente;

Reabilitação de diversas patologias;

Melhora do condicionamento físico;

Tonificação muscular;

Melhora da qualidade do sono;

Aumento da coordenação motora;

Melhora da consciência corporal;

Mantêm a boa forma;

Alongamento de todo o corpo;

Aumento do equilíbrio;

Melhora da postura;

Eliminação das toxinas do corpo;

Ajuda no complemento de outros treinos;

Melhora da circulação sanguínea;

Redução do estresse, ansiedade e outros possíveis problemas emocionais;

Aumento da autoestima;

Aumento do bem-estar.

Em quanto tempo os resultados do Pilates começam a aparecer?

Quando uma pessoa busca os resultados no Pilates, ela deve levar em conta que nenhum Pilateiro é igual ao outro.

Sendo assim, sempre haverá controversas sobre quando os resultados do Pilates irão começar a surgir.

O Método Pilates possui diversas vantagens, pois pode ser praticado por qualquer pessoa com sessões duas à três vezes por semana.

Porém, não são todos que possuem essa quantidade de tempo para realizar os exercícios, desta forma, o Pilates também pode ser praticado uma vez por semana ou ser complementado por alguma outra atividade física.

Para aqueles que praticam o Método regularmente, os resultados começarão a aparecer com cerca de um mês e meio, porém, eles ainda não serão resultados estéticos e sim para a saúde.

Um dos primeiros resultados no Pilates a ser notado é a postura, onde através dos exercícios, o aluno trabalha com sua postura regularmente, garantindo bons resultados.

Um outro resultado no Pilates que pode ser notado logo no início é o alongamento do corpo, onde o aluno sente-se alongado e mais relaxado.

Vale lembrar que os resultados irão funcionar diferente para cada pessoa, pois os exercícios serão realizados conforme os objetivos do praticante, beneficiando-se então de forma diferente em cada corpo.

O que pode dificultar os resultados do Pilates?

Existem alguns fatores que podem influenciar na demora para se conquistar os resultados no Pilates.

Dentre esses fatores, podemos citar alguns aspectos como má alimentação, crenças limitadoras e a falta de conhecimento por exemplo.

Em cada caso, são criadas barreiras que acabam impedindo o ser humano de conquistar os benefícios do Método, gerando então algumas dificuldades.

Falta de conhecimento do Método

Não saber como funciona o Método, acaba gerando uma barreira para que o indivíduo possa conquistar seus resultados no Pilates.

Existem pessoas que acreditam que da noite para o dia já podem tornar-se praticantes avançados e garantir todos os benefícios que o Método proporciona, porém, na realidade, isso é bem diferente.

A falta de conhecimento faz com que o praticante crie expectativas erradas e quando elas não são conquistadas do jeito que elas acham, as mesmas acabam desistindo do Método sem nem mesmo conhecer a sua verdadeira essência.

Dificuldade para mudar os hábitos

Não é nada fácil mudar os hábitos e manter-se neles, até porque a vida “não saudável” está presente na maioria das pessoas ao redor.

Melhorar de vida e possuir uma rotina mais saudável exige muita disciplina e força de vontade, porém, quando essa mudança se torna rotina na vida do ser humano, ela pode garantir muitos benefícios.

Uma pessoa que quer conquistar seus objetivos no Pilates por exemplo, precisa te disciplina para frequentar todas as aulas do Método, além disso, é necessário também basear-se em uma boa alimentação.

Desta forma, mudar de hábito ajuda muito no momento de conquistar os resultados no Pilates, sendo assim, é muito importante aplicá-lo na rotina.

Não realizar os exercícios corretamente

Realizar os exercícios de forma errada é um dos maiores dificultadores no momento em que o Pilateiro tenta alcançar os resultados do Pilates.

Isso pois quando uma pessoa pratica os exercícios de forma errada, ela não trabalha o corpo como deveria, prejudicando para conquistar os benefícios e até podendo causar alguma lesão por conta disso.

Sendo assim, é muito importante estar atento ao que se pede durante as aulas de Pilates, para que os exercícios sejam realizados de forma correta e assim, o indivíduo consiga conquistar os resultados do Método no prazo correto.

A importância de um bom instrutor de Pilates

O instrutor de Pilates é o responsável por ajudar no momento de realizar os exercícios, além de ser o responsável também por indicar o melhor movimento para o objetivo do praticante, oferecendo melhor estabilidade corporal.

Sendo assim, um bom instrutor de Pilates irá colaborar diretamente na conquista de bons resultados.

Por isso é importante que se busque um bom profissional, para que ele possa ajudar em todas as situações do Pilates, ajudando diretamente para se conquistar um bom resultado no prazo certo.

Conclusão

Os resultados do Pilates não são algo que se conquista da noite para o dia, por isso, é importante que haja muita disciplina e força de vontade por parte do praticante.

Ter bons hábitos alimentares e contar com a ajudar de um bom instrutor de Pilates ajuda (e muito) nessa conquista de bons resultados no prazo certo.

Desta forma, lembre-se de estar sempre atento ao Método e de realizar os exercícios de forma correta para que seus objetivos sejam conquistados de forma correta.

Mas lembre-se: nenhuma pessoa é igual à outra, por isso leve em conta apenas os resultados do seu próprio corpo, respeitando o seu próprio limite.

Fonte: Revista Pilates