Definição muscular e Pilates

Corpo definido, sim, mas sem volume!

Os exercícios de Joseph Pilates trazem muitos benefícios para o corpo de quem o pratica, como: tonificação, definição, alongamento da musculatura, aumento da força, condicionamento físico e mental, correção postural, consciência corporal e respiratória, maior flexibilidade, melhora do equilíbrio e coordenação motora; e são muito conhecidos por tornarem o corpo dos praticantes “definido”.

Vamos entender por que isso ocorre?

De uma maneira geral, os movimentos do Pilates geram uma combinação perfeita entre fortalecimento, alongamento e tonificação muscular, ou seja, enrijecem e flexibilizam os músculos, tornando-os firmes e delineados em certo grau de tensionamento, mesmo em estado de relaxamento.

O método não tem o objetivo ou a característica de fazer os músculos hipertrofiarem (permitir o crescimento transversal e o consequente aumento de volume da fibra muscular, como acontece na musculação, por exemplo). Ele trabalha mais voltado para as repetições dos movimentos e menos com o aumento das cargas. Além disso, as molas que utilizamos nos aparelhos de Pilates oferecem um tipo de estímulo diferente à dos executados na musculação. A tensão fornecida pelas molas dos aparelhos produz uma resistência constante e, para isso, os movimentos necessitam ser precisos, como já exigia Joseph.

Mesmo nos exercícios de solo, vencendo a gravidade e o peso do próprio corpo, os movimentos exigem uma contração permanente, repetida e constante de vários grupamentos musculares ao mesmo tempo. Outra diferença importante é que os exercícios do Pilates geralmente trabalham vários grupos musculares simultaneamente, fazendo com que o corpo funcione “em cadeia”. 

O treinamento resistido pertinente ao método (seja a resistência imposta pelas molas – no caso dos aparelhos, ou pelo próprio peso corporal contra gravidade – no solo) proporciona um aumento do potencial de inervação dos neurônios motores responsáveis pela contração muscular que irá comandar os movimentos. É como se a prática desse tipo de exercício que o método propõe ensinasse ao corpo a recrutar e despolarizar mais fibras musculares, gerando ganho de força e também de maior controle neuromuscular.

Vale dizer que o controle neuromuscular está diretamente ligado ao ganho de força juntamente com a flexibilidade, a propriocepção bem aguçada e também um bom trabalho excêntrico. É a junção de todas essas qualidades que irá garantir um bom controle. 

Músculos x Pilates

Os músculos grandes e superficiais fornecem maiores distâncias do que músculos mais profundos, permitindo uma maior amplitude de movimento, e são eles que ficam mais aparentes no nosso corpo, mostrando então o torneamento e a “definição” muscular. Os menores e mais profundos músculos sustentam as ligações entre cada segmento corporal. Esses são músculos ESTABILIZADORES. Portanto, são os músculos profundos do abdome e da coluna, por exemplo, que fornecem maior estabilidade para a sustentação da coluna e da postura correta. E quando esses músculos não funcionam efetivamente e não apresentam resistência para uma boa sustentação, outros músculos serão recrutados para cumprirem essa função, exercendo um trabalho para o qual não foram designados.

Os exercícios tradicionais fortalecem principalmente a camada superficial do corpo. Por exemplo, o reto-abdominal, músculo superficial que corre verticalmente ao abdome, cujo papel é flexionar o tronco. Contanto, esse músculo não apoia diretamente a coluna ao realizar um movimento de tronco como sentar ou levantar. Rick Jemmett mostra o papel crucial do músculo abdominal profundo da coluna. “O transverso do abdome fixa a fáscia diretamente na coluna e é capaz de estabilizar cada vértebra, prevenindo o excesso de deslocamento e a instabilidade.”

A camada mais profunda consiste em pequenos músculos e ligamentos que estabilizam a coluna e agem como proprioceptores, fornecendo ao cérebro informações importantes sobre as posições das articulações das vértebras.

A camada central é a estabilizadora – músculos profundos do abdome (transverso e obliquo interno) e músculos profundos da coluna (multífidos e quadrado lombar) – cuja função é estabilizar a coluna lombar e torácica.

A camada mais externa, ou superficial, consiste em grandes músculos (reto abdominal, eretor espinhal e obliquo externo) que possibilitam movimentos mais poderosos, de grande amplitude, como flexionar e estender o tronco. Os movimentos da camada superficial podem ser realizados mais seguramente quando os músculos estabilizadores fornecem uma base forte. Portanto, o Pilates trabalha tanto músculos profundos como superficiais, oferecendo tanto a sustentação correta e estabilidade, como delineamento e definição muscular.

Fibras musculares x Pilates x Definição

Outro ponto que vale a pena ressaltar é que nos exercícios de Pilates as fibras musculares do tipo 1 são amplamente requisitadas, pois quase a totalidade do leque de exercícios que o método dispõe são movimentos que envolvem essa combinação de resistência, precisão, muitas repetições, fluidez, uso do equilíbrio juntamente com a força, bases instáveis, apoios unipodais; e tudo isso com muita ativação postural e abdominal permanentes. Portanto, podemos dizer que o método treina mais as fibras de tipo 1 – resistentes, continuas e de contração lenta – que tem poucas características hipertróficas e muitas características de torneamento muscular e são extremamente importantes para manter os músculos da coluna e do abdômen em ativação e contração a cada momento.

Além disso, os músculos mais profundos do core são muito exigidos e trabalhados nos exercícios do Pilates. O diafragma, o transverso abdominal, os multífidos e a trama muscular do assoalho pélvico são predominantemente compostos por fibras musculares do tipo 1, devido à grande demanda de resistência e ativação por longos períodos do dia para que possamos realizar todas as nossas atividades de vida diária sem nenhum prejuízo funcional ou dor. Músculos estes que são (re)educados e solicitados a todo tempo com a metodologia do Pilates.

Alongamentos x Pilates

Segundo Magnusson, 1996, podemos promover melhor nível de flexibilidade empregando estímulos sistematizados, que são conhecidos como alongamentos. Esses provocam o aumento da extensibilidade do músculo e de outras estruturas, e podem ser realizados de formas distintas: estáticos ou dinâmicos. Os alongamentos baseiam-se no princípio de ativação dos fusos musculares e dos OTG (órgãos tendinosos de Golgi) que são receptores intra-musculares e intra-articulares sensíveis às alterações no comprimento das fibras musculares, na velocidade e na tensão dos movimentos feitos pelos músculos, respectivamente. Quando estimulados no estiramento, a cada repetição do movimento, esses receptores provocam respostas reflexas (reflexo miotático) que, por sua vez, induzem adaptações que são benéficas para o ganho da mobilidade articular e elasticidade muscular. (DANTAS, 2005; WALKER, 2009). 

O trabalho de flexibilidade melhora o desempenho físico, reduz o risco de lesões e as dores musculares, promove melhora significativa da postura, diminuição de episódios de dores nas costas, aumenta o fluxo sanguíneo e consequentemente melhora nutrição muscular e também a coordenação motora. Dessa forma, o alongamento (dinâmico) pode utilizado em muitos tipos de exercícios físicos e esportes para preparar a musculatura para a atividade proposta. E por isso o Pilates é um exercício físico muito indicado pra que está em busca de um corpo mais alongado e mais forte. Pois dentre muitos dos benefícios já comprovados cientificamente, o aumento da flexibilidade também é um deles. 

 Joseph Pilates, quando ministrava aulas do método, sempre preparava o corpo de seus alunos para que tivessem um fortalecimento global sem perder o alongamento, e buscou, através da mistura de várias modalidades, aquelas que podiam trazer esses benefícios para quem o praticasse. Através de seus estudos chegou ao método que hoje conhecemos. Inicialmente chamado de “contrologia”, o Pilates é um tipo de atividade física que busca o controle dos músculos do corpo, fortalecendo-o e melhorando seu tônus, além de conferir maior flexibilidade.

Concluindo.......

Pilates trabalha o corpo por inteiro, desde os componentes articulares até músculos respiratórios, profundos, posturais e superficiais. Alinha todas as estruturas do corpo, promovendo as condições ideais para uma perfeita definição muscular, e é por isso que podemos dizer que o método é tão completo.

Porém, o termo “definição muscular” é mais utilizado tecnicamente quando mencionamos o processo de tornar visíveis os músculos já tonificados e trabalhados. E para que isso ocorra é preciso analisar a composição corporal e diminuir a camada de gordura que existe entre o músculo e a pele, o que está associado ao processo de emagrecimento e a perda de gordura do corpo. Não existe outra maneira de ficar definido, sem que se promova, ao mesmo tempo, o desenvolvimento muscular e a diminuição da gordura corporal.

Resultados x alimentação

Para isso, devemos adotar um novo estilo de vida saudável, baseado em uma boa alimentação e a prática de exercícios. Os exercícios do Pilates, como vimos, é uma das melhores opções devido às características próprias do método, que visa mais à queima de gordura por se tratar de movimentos com maior quantidade de repetições e cargas mais controladas. E também pela priorização do tipo de fibras musculares mais recrutadas (tipo 1, aeróbicas).

A alimentação, nesse caso, deve obedecer uma dieta metabólica que consiste em manipular a massa magra e a gordura corporal, gerando mudanças metabólicas e alterando alguns hormônios do corpo. Normalmente, para isso aumenta-se a ingestão de gorduras boas, fibras e proteínas magras e elimina-se o açúcar e quase todos os carboidratos. Após a adaptação, os carboidratos serão ingeridos estrategicamente. Mas é importante lembrar que essa, ou qualquer outra dieta, deve ser prescrita e orientada por um profissional especializado, como um nutricionista por exemplo.

Nessas dietas em que prioriza-se a perda de gordura corporal, as proteínas, além de serem fundamentais para a hipertrofia, ajudam a acelerar o metabolismo, o que também favorece a perda de gordura. O ideal é fazer pequenas refeições de 3 em 3 horas, para manter o nível de energia adequado durante todo o dia. Além disso, essa regularidade também favorece o funcionamento do metabolismo. Sem esquecer, é claro, de manter a hidratação do corpo com muita água. Nesse caso, a ingesta da água não só servirá para manter a disposição para os treinos e o bom funcionamento do corpo , como também para evitar a retenção hídrica e consequente inchaço.

Outro ponto importante nesse processo é manter o sono e o descanso adequados, pois será nesse período que ocorrerá a reparação celular e dano tecidual provocados durante o treinamento. Por isso, quanto mais intenso o treino, mais importante uma boa noite de sono reparador. Importante lembrar que é durante o sono que o corpo produz o hormônio do crescimento (GH), necessário para a resposta de tonificação e trofismo musculares. O bom descanso também é o que vai permitir que o individuo  tenha as condições ideais para o treinamento do dia seguinte. Mas é preciso equilíbrio. O ideal é tentar dormir em torno de 8 horas por dia, de preferência sempre no mesmo horário e com a mesma quantidade de horas, para garantir regularidade na rotina, para que relógio biológico funcione adequadamente. Definir os músculos não é uma tarefa simples, exige dedicação e disciplina diárias. Os resultados, porém, são extremamente recompensadores para quem está disposto a enfrentar o desafio.

Sendo assim, podemos dizer que os exercícios do Pilates são ideais para trabalhar a resistência dos músculos, deixando-os mais firmes, tonificados e ativados de maneira funcional. Além disso, devido ao trabalho completo de fortalecimento, alongamento e propriocepção, o método realiza a tonificação corporal global, delineando todos os músculos do corpo, desde os mais profundos até os mais superficiais, de maneira uniforme e delicada.

Então, a dieta certa associada ao treino de Pilates é a combinação perfeita para que o corpo fique esculpido e ocorra a tão sonhada DEFINIÇÃO MUSCULAR.

Fonte: Revista Pilates

"Conquiste uma boa noite de sono"

Você passa noites em claro olhando para o teto? Ou acorda com o corpo cansado com sensação de que dormiu dentro de uma garrafa? Acorda mal-humorado, nervoso, irritado, estressado e tenso, desejando chegar logo a noite para poder descansar, mas no dia seguinte acontece a mesma coisa?

Seja lá qual for o problema, é provável que você esteja sofrendo de insônia. O sono é um importante indicador de saúde e sua qualidade pode sofrer influência de diversos fatores emocionais, sociais e físicos.

Excessos de compromissos, de responsabilidades no trabalho, na escola ou faculdade, na família, ansiedade, obesidade, sedentarismo, tabagismo, alcoolismo e ficar teclando à noite ou de madrugada tende a agravar a insônia.

Seria perfeito se existisse um botão de liga e desliga, mas infelizmente não nascemos com ele. Vale refletir se está tendo hábitos saudáveis, porque entender o que tira o sono é fundamental para voltar a tê-lo.

Quando os influenciadores das noites mal dormidas são motivados pelo emocional, buscar reorganizar os pensamentos, a rotina, acalmar a mente, proporcionar a você momentos de lazer e de relaxamento são fundamentais para começar a conquistar uma boa noite de sono.

A acupuntura é uma excelente aliada para buscar o equilíbrio funcional do organismo. Observar se o corpo está preparado para suportar tantos problemas também fazem parte desta conquista.

A falta de tempo é o principal motivo para a não prática de exercícios, assim como o cansaço depois de um dia de trabalho. Somente você pode mudar seus hábitos, as suas desculpas. O seu corpo aceita quase tudo, é suas atitudes que você precisa mudar.

Praticar uma atividade física regular é importante e traz muito mais benefícios para a saúde do que se pode imaginar. Libera hormônios que são benéficos contra depressão, aumentam em 37% ou mais o período de sono das pessoas, acelera o metabolismo e proporciona uma sensação de prazer em razão das substancias liberadas no organismo.

Mas não para por aqui. Quem pratica atividade física regularmente, dorme mais rápido, consegue relaxar e descansar, tem um sono mais profundo, menos fragmentado e de qualidade.

Dormindo bem, aumenta a disposição, melhora a memória, se concentra com maior facilidade possuindo melhor rendimento, aumenta a autoestima e, consequentemente, melhora na qualidade de vida.

A atividade física pode ser utilizada como tratamento terapêutico nos distúrbios do sono e de quebra muitos benefícios virão, diferente do que os medicamentos proporcionam. Dormir mal rotineiramente, além de todos os problemas, pode provocar doenças crônicas e levar a morte precoce.

Uma boa noite de sono não é conquistada tão facilmente. É necessária uma mudança na alimentação, no estilo de vida, repensar o que você está colocando na sua lista de prioridade.

Dormir é relaxante e ainda faz bem para saúde, tem coisa melhor? Tem sim, saber que juntamente com uma boa alimentação e com atividade física regular, ainda ajudam a viver mais.

Fonte: Andreia Chavini Fisioterapeuta especialista em Fisiologia do exercício.

"Repouso é coisa do passado" - Movimento Cura.

A ciência não é uma verdade absoluta, mas contra fatos, não há argumentos. Os excessos de evidências sobre os malefícios do repouso na dor lombar é mais que suficiente para poder afirmar que a aplicação do repouso na dor é coisa do passado, e deveria ser aposentado por todos aqueles que ainda acreditam na sua eficácia.

Vou falar da dor na lombar especificamente, mas esta afirmação deve ser abrangente para outras regiões do corpo. Numa última pesquisa realizada, entre todos os métodos testados, apenas os exercícios físicos adequados, e atrelados a orientações de profissionais qualificados, conseguiram diminuir as dores lombares de forma eficaz.

Os cientistas ainda ironizaram dizendo que se o medicamento e o repouso reduzissem a incidência de dor lombar na mesma magnitude que os exercícios, só veríamos publicidades de colchão e medicamento na televisão.

Baseado nisso pode-se dizer que as estratégias que imobilizam as vértebras através de coletes e cintas, visando impedir uma nova crise de dor também não é positivo.

Não é ficando deitado ou imobilizado, que vai evitar outro episódio de dor na lombar. É muito melhor ocupar-se de uma quantidade limitada de atividade física do que ficar deitado. Nosso corpo obedece a três leis, a leis: do conforto, do equilíbrio e da economia.

Se para ter conforto é necessário buscar posturas compensatórias, para não ter dor, o corpo vai se ajustar a isso. Essas alterações vão afetar diretamente as curvaturas fisiológicas da coluna, e o corpo, para se manter em equilíbrio, vai modificando sua estrutura para se manter em pé.

Perde força, tensiona os músculos e diminui sua mobilidade criando rigidez. A economia deve ser soberana, e os ajustes são feitos, mesmo que para isso ocorra desequilíbrio postural e mecânico para se manter com menos gasto energético.

O corpo busca se adaptar para sofrer o menos possível, e gera um ciclo vicioso. Quando a dor aparece é porque esgotou todas as condições de compensações, e não há mais conforto nem economia com excesso de desgaste.

A dor fica crônica e os episódios de crise são constantes. É assim que o nosso corpo funciona. Ficar em repouso não muda esta condição, apenas mantem um quadro cheio de alterações, permitindo sua evolução e prolongando o sofrimento.

A falta de movimento gera mais dor e esta dor só será curada quando romper o ciclo vicioso através de movimentos. A nossa vida mudou muito, somos muito inertes no nosso dia a dia e precisamos fazer exercícios para devolver a mecânica corporal funcional.

Portanto, é necessário abrir a mente para esses novos conceitos. Hábitos incorretos são responsáveis pela maioria de nossas doenças, se não por todas elas. O que temos que ter é coragem e tratá-las com sabedoria e conhecimento. Joseph Pilates foi um homem à frente de seu tempo, que apreciava a arte do movimento, que dedicava seu tempo estudando o corpo humano.

Ele afirmava, com muita sabedoria, que um corpo livre de tensão e fadiga é o abrigo ideal para uma mente bem equilibrada, totalmente capaz de atender, com sucesso, todos os complexos problemas da vida moderna.

Ficar em repouso só é aceito em casos extremos, e por pouco tempo. Faça da sua vida um constante movimento.

Fonte: Andreia Chiavini -  Fisioterapeuta especialista em fisiologia do exercício.