A vida moderna leva a maioria da população ao sedentarismo. E esse leva a um enfraquecimento e descompensação muscular que acarreta várias disfunções e dores. Sendo a mais comum das dores a lombar.
E para prevenir e até mesmo aliviar dores e disfunções principalmente as posturais há um grupo de músculos de grande importância que devem ser trabalhados em sinergia com qualquer tipo de treinamento.
O conjunto desses músculos é o que chamamos de Core. Hoje tão falado em academias e centros de treinamento, mais ainda depois do surgimento da prática mais efetiva do Pilates e do treinamento funcional, onde a base dessas duas modalidades é a ativação do Core, ou power house como conhecido pelos pilateiros, para executar os exercícios.
Essa região oferece suporte e movimento a todas as outras regiões do corpo, sendo importante em movimento ou quando parado. É a base dos movimentos nos esportes.
Há diversas maneiras de se treinar o Core, mas precisamos saber que objetivos queremos alcançar. E de antemão devemos ter alguns cuidados na execução desses exercícios. Para isso é imprescindível um bom conhecimento por parte do professor assim como o aluno ter consciência corporal dos seus movimentos e seus limites.
O que é o Core?
No inglês CORE significa núcleo. No esporte podemos dizer que é o centro do movimento. Muitos associam ao abdome, mas é muito mais, como se diz no Pilates é uma caixa de força.
O core é uma unidade integrada de 29 pares de músculos que comportam o complexo lombo-pélvico-abdominal. É o centro de produção de força para todos os movimentos e onde se localiza o centro de gravidade.
Composto por dois sistemas: de movimento e estabilizador. O sistema de movimento engloba a musculatura mais superficial da região e o sistema estabilizador a musculatura mais profunda. Trabalhando esses dois sistemas, temos uma completa e eficiente ação do Core.
Devemos começar pelo trabalho do sistema estabilizador composto pelos músculos: transverso abdominal, oblíquo interno, multífidus, músculos do assoalho pélvico e transverso espinhal.
O sistema de movimento é composto pelos músculos: grande dorsal, eretor da espinha, psoas, bíceps femural, glúteos, adutores e abdutores do quadril, reto abdominal e oblíquo externo.
Funções do Core
Manter um adequado alinhamento da coluna lombar contra a ação da gravidade;
Estabilizar cintura escapular, cintura pélvica e coluna durante os movimentos;
Gerar força para os movimentos do tronco;
Transferir energia entre o tronco e os membros;
Conexão articular entre membros superiores e inferiores;
Prevenir traumas excessivos e movimentos compensatórios, durante a ocorrência de movimentos nas extremidades;
Prevenir lesões de um modo geral.
Benefícios de trabalhar o Core
Facilita a execução dos movimentos corporais;
Melhora a postura;
Protege e facilita o funcionamento dos órgãos internos;
Melhora da composição corporal: massa magra desenvolvida ajuda na utilização de gordura como fonte de combustível;
Aumento de força, equilíbrio e a coordenação dos movimentos;
Melhora a respiração;
Evita a incontinência urinária;
Trabalho de alguns músculos estabilizadores profundos da região do abdome, tronco e outros que, por exemplo, a musculação em si não favorece;
Contribui para a performance atlética.
A importância do Core
O Core coincide com o centro de gravidade do corpo. Portanto todos os movimentos se iniciam com a estabilidade do mesmo, além do mais a força parte do centro.
Por exemplo, temos o chute no futebol: se pensarmos apenas na perna tocando a bola temos que a força de um chute é imposta pelo membro. Porém, se analisarmos rapidamente o movimento percebemos que, ao passo que o jogador leva a perna atrás em extensão (preparação do chute) vem acompanhado de uma rotação do tronco.
Quando vai executar o chute quem traz à perna em direção a bola é o tronco, lembrando que o psoas faz parte do core e se origina das vértebras lombares inserindo-se no fêmur, é conhecido como “músculo do chute”. Portanto a perna é uma continuação da força que partiu do centro e dá velocidade e direção à bola.
Nesse caso, se o psoas não estiver alongado pode haver lesão direta no músculo (estiramento) e se o core estiver fraco pode levar a dores na região lombar entre outras disfunções.
Outro exemplo de que deve haver sinergia entre os segmentos corporais e atuação efetiva do core, é nos arremessos (beisebol, dardo, disco, handebol). A capacidade de arremessar uma bola com alta velocidade não depende apenas dos músculos do braço do arremessador. Pelo contrário, o movimento (velocidade e força) começa nos membros inferiores passando pelo core e finalmente pelo braço que arremessa. Portanto, o core é semelhante a uma ponte entre os membros inferiores e superiores.
Quando se trata de força e de condicionamento físico, os músculos do core são indiscutivelmente a mais importante área do corpo para se concentrar. Um programa de treinamento eficaz deve tratar todos os músculos que compõem o core para alcançar o equilíbrio muscular que permite a movimentação eficaz em todos os planos.
Como dito anteriormente, os músculos do core geram estabilização do tronco durante os movimentos, o que é de suma importância, principalmente os músculos mais profundos, por exemplo, o transverso do abdome.
Eles são recrutados milésimos de segundo antes do movimento propriamente dito acontecer, gerando estabilização e protegendo a coluna e as articulações tanto nos movimentos cotidianos quanto nos desportos. Quando a ação desses músculos não acontece, ou acontece com certo atraso, ocorrem as dores ou as lesões, em função da falta de uma estabilização adequada.
Como treinar o Core
Existem muitos exercícios para fortalecer o core, assim como equipamentos que vão ajudar neste tipo de treino. Exercícios que utilizem apenas o peso do corpo também são muito eficazes. Tudo depende do objetivo que se quer alcançar.
Um exercício do core é todo exercício que estimula padrões de recrutamento neuromuscular para garantir uma coluna estável, ao mesmo tempo em que permite um movimento eficiente e potente.
É necessário lembrar que para qualquer tarefa a estabilidade da região lombo-pélvica-abdominal está envolvida, portanto o treinamento do core é funcional.
Ponto de observação: respiração, bracing e aprofundamento
Além do planejamento e dos exercícios praticados no treinamento do core, há um ponto importante a ser observado durante a execução dos movimentos que é a utilização da respiração e de duas técnicas de ativação da musculatura do core que é o bracing e o aprofundamento.
A respiração deve ser cadenciada com os exercícios. Deve-se inspirar pelo nariz e expirar pela boca. Uma maneira mais fácil de inserir a respiração é expirar no esforço o que já ajuda na contração os músculos do core. Mas há outras técnicas respiratórias a serem usadas e que devem ser prescritas por um profissional capacitado.
O bracing é a ativação das três camadas abdominais (oblíquo externo, oblíquo interno e trasnverso abdominal) promovendo estabilidade em todos os ângulos. Forma um cinturão desde as costelas até o assoalho pélvico.
O aprofundamento promove menor estabilidade em comparação ao bracing, principalmente na posição em pé. É quando se pede para sugar o abdome, aproximando o umbigo da coluna vertebral, aumentando a ativação do transverso do abdome. Mas aqui temos que ter um cuidado, pois na maioria das vezes o transverso abdominal não é ativado e sim os músculos superficiais, oblíquo externo e reto abdominal.
Portanto, há que se ter consciência da ativação do transverso, assim como a co-contração de todos os músculos do core durante o movimento. Juntamente com a respiração para promover uma eficiente estabilização do core e controle corporal.
Conclusão
Fortalecer o core deve ser o inicio de qualquer treinamento, visto que, a contração harmônica dos músculos que o compõem proporciona estabilidade estática e dinâmica do tronco e da pelve. Isso é válido para atividades cotidianas até os desportos.
Talvez a maior importância seja a prevenção de lesões principalmente na região lombar que são queixas de dores pela maioria das pessoas. Isso muitas vezes é causada por um core fraco.
Para tanto, é necessário ter o acompanhamento de um profissional qualificado e com conhecimento sobre este tipo de treinamento para que se tenha segurança na execução dos exercícios. Pois essa região é a base para os movimentos desportivos e tarefas cotidianas, e deixá-la em segundo plano pode trazer consequências como lesões e desvios posturais.
Fonte: Blog Educação Física
