A IMPORTÂNCIA DA ATIVIDADE FÍSICA PARA A SAÚDE

 

A importância da atividade física para a saúde está diretamente relacionada à melhoria da qualidade de vida, reduzindo consideravelmente os riscos de desenvolvimento de doenças cardiovasculares, diabetes, problemas relacionados a baixa imunidade, além dos transtornos de fundo emocional.

Desde a idade juvenil, considerando crianças de todas as faixas etárias até as pessoas da terceira idade, podem perceber a importância da atividade física para a saúde,  uma vez que tornam-se evidentes a evolução nos estímulos corporais, qualidade da memória, principalmente no caso dos idosos, e funcionamento do organismo.

Em relação aos indivíduos que já alcançaram a terceira idade, por exemplo, é recomendável a atividade física para evitar ou retardar os casos de Alzheimer como por exemplo, que atingem boa parte da população a partir dos 65 anos. 

Por contribuir com a redução ou controle de peso e ajudar no equilíbrio das taxas de gordura na corrente sanguínea, a importância da atividade física para a saúde também se dá pelo auxílio na diminuição de ingestão de medicamentos que servem para problemas relacionados a diabetes tipo 2, pressão alta e níveis de triglicerídeos.

A importância da atividade física para a saúde e seus benefícios para o funcionamento do corpo

A importância da atividade física para a saúde se reflete em muitas vertentes na rotina dos praticantes. A mudança do estilo de vida sedentária para a prática de hábitos saudáveis é sentida tanto no emocional como fisicamente, e os benefícios são significativos.

Benefícios da atividade física e contribuições para a saúde:

• Reduz os riscos de desenvolvimento de enfermidades cardiovasculares, acidente vascular cerebral (AVC) e hipertensão;

• Controle da taxa de colesterol LDL (considerado colesterol ruim) e aumento do colesterol HDL (uma gordura de boa qualidade);

• Auxilia no controle da hipertensão arterial;

• Ameniza o risco de desenvolver diabetes e controla a taxa de glicose no sangue;

• Menores chances de desenvolver diversos tipos de câncer, principalmente quando a atividade física está associada a uma boa alimentação; 

• A importância da atividade física para a saúde também pode ser um fator para o controle de peso, também atrelado a uma alimentação de qualidade;

• Melhora os quadros de depressão, ansiedade, dentre outros problemas relacionados a transtornos psicossociais;

• A importância da atividade física para a saúde também está relacionada às crianças. Além de contribuir com a interação social, evita os quadros de obesidade infantil; 

• Em casos de pessoas idosas, a atividade física contribui com a autoestima. Eles se sentem mais fortes, ativos e com disposição para realizar tarefas simples da rotina.

A importância da atividade física para a saúde e seus benefícios para o cérebro

O tecido cerebral recebe todas as informações coletadas no meio ambiente através dos sentidos do corpo humano: visão, tato, paladar, olfato e visão. Isso faz com que o tecido cerebral realize um processo, desencadeando na movimentação de músculo. Logo, o contato do cérebro com o meio externo é dado pela da atividade física, por meio de um movimento qualquer.

O exercício físico traz inúmeros benefícios para quem o pratica, podendo ser realizado de modo profissional ou amador, considerando sempre a intensidade do movimento e respeito aos limites do corpo.

Cada pessoa irá optar pela atividade de acordo com sua finalidade. Pode ser um exercício aeróbico, de força ou equilíbrio, contanto que seja realizado de forma organizada, pois contribui com a performance do praticante.

Importante! Especialistas alertam que a melhor forma de obter êxito nesse processo é escolher uma atividade que agrade a pessoa que irá realizar.

Durante a realização da atividade, o cérebro é oxigenado com sangue de boa qualidade e, neste momento, muitas ações ocorrem no corpo, uma delas é a maior atividade cerebral de uma área chamada de hipocampo.

Isso resulta no melhor desempenho da memória e maior capacidade intelectual, além da liberação de endorfina, hormônio que transmite a sensação de prazer, diminui a ansiedade e ativa a serotonina, um neurotransmissor responsável por combater a depressão. 

Benefícios da atividade física

A importância da atividade física para a saúde, além dos aspectos já citados, também favorece nas questões emocionais, resultando em bem-estar, aumento da autoestima e  energia para atividades do dia a dia.  

Para pessoas idosas, a prática regular da atividade física também melhora a flexibilidade, a postura e ajuda na manutenção da massa óssea, importante para realização de pequenas tarefas no cotidiano.

Realizados de forma coletiva ou isolada, a importância da atividade física para a saúde é também manter o corpo em forma e resistente. Qualquer atividade que o submeta  a uma movimentação regular e ritmada gera benefícios, desde que sua prática seja responsável.

Ao contrário dos hábitos saudáveis, o sedentarismo gera sérios danos à saúde. Sendo eles:

• Risco de desenvolvimento de doenças cardiovasculares;

• Aumento de peso;

• Risco de contrair doenças relacionadas a baixa imunidade;

• Facilidade para desenvolver doenças psicológicas, como é o caso do transtorno de ansiedade; 

• Problemas relacionados a fraqueza dos ossos, como artrite, artrose e osteoporose.

Fonte:  educabrasil.com.br

Prática de atividade física x Sistema imunológico x Covid-19

 

Grande parte da população tem consciência que a prática de atividade física é importante para a saúde e longevidade. Em tempos de pandemia causada pelo novo coronavírus (COVID-19), os exercícios físicos podem contribuir para fortalecer o sistema imunológico.

De acordo com o professor de Educação Física da UNINASSAU Caruaru, Lucas Fillipe Mota Florêncio, a prática de atividades físicas pode ser considerada um remédio preventivo contra doenças e infecções. “Desde o início do nosso século, o exercício físico é visto como uma intervenção não medicamentosa que tem efeitos positivos desde a constituição física à condição mental dos indivíduos”, explica o profissional.

Com o isolamento social, a impossibilidade de ir e vir, para onde, como e quando quiser, é algo novo para as pessoas. Essa situação tem diversos efeitos negativos, físicos e mentais. 

“Da imobilidade física (sedentarismo; inatividade) somos levados a doenças crônicas não transmissíveis (obesidade, diabetes, dislipidemia), da imobilidade social (isolamento e distanciamento) somos levados à solidão, tristeza, saudade, angústia, ansiedade”, afirma o professor. “Tanto a imobilidade física como a imobilidade social podem contribuir para a depressão do sistema imune, ou seja, diminuição da capacidade de defesa do corpo contra agentes internos e externos”, complementa.

Portanto, quando o exercício físico é praticado de forma regular, aliado a uma boa alimentação e hidratação, se torna um grande aliado para fortalecer o sistema imunológico durante a pandemia do COVID-19, além de prevenir contra outras doenças. É importante aproveitar esse momento em casa para cuidar do corpo, da mente e da alma. Existe muitas possibilidades, como aulas on-line de Pilates, Yoga, Meditação, Dança,......

Procure um profissional qualificado e mãos a obra!!

Fonte: educabrasil.com.br

AUTONOMIA FUNCIONAL EM IDOSOS: COMO CONSEGUIR ATRAVÉS DO PILATES

A longevidade é uma conquista da população mundial, porém, para que essa se torne valiosa, é necessário que os anos a mais sejam acompanhados da preservação da saúde e qualidade de vida.

O envelhecimento é um processo dinâmico e progressivo, que conduz a um declínio natural da capacidade funcional e outras alterações extrínsecas, que contribuem para que a velhice seja marcada por perda de autonomia e dependência física. A autonomia funcional em idosos pode ser definida como aquela que o indivíduo tem de realizar as atividades básicas da vida diária (AVD).

Envelhecer com saúde e qualidade de vida envolve o fato de ter autonomia, como forma de garantir direitos e participação na vida social. Do ponto de vista da qualidade de vida, a autonomia funcional é de extrema relevância, uma vez que sua perda impacta negativamente na autoestima, podendo gerar um quadro de ansiedade e depressão.

Uma estratégia que tem se destacado para a manutenção da capacidade funcional de pessoas idosas, é a prática de atividade física regular. Estudos demonstram que a prática de exercício físico, visando o reforço muscular, melhora da flexibilidade e do condicionamento aeróbico, pode oferecer efeitos positivos à autonomia funcional em idosos.

Dentre as diversas modalidades de exercício físico, o Método Pilates pode ser incluído como exercício físico do âmbito do lazer e/ou exercício físico sistematizado. O Pilates não é apenas um conjunto de exercícios, mas sim, uma conscientização da maneira como usamos nosso corpo.

Benefícios do Pilates para Autonomia Funcional em Idosos

 A importância de se manter ativo traz inúmeros benefícios à saúde do indivíduo e é uma prevenção ao quadro de doenças crônicas degenerativas, frequentes na população idosa.

Idosos que praticam exercícios físicos têm a incidência de quedas e o risco de fraturas reduzido, o risco de desenvolver depressão e demência diminui e a aptidão física melhora. Nesse sentido, o Pilates é uma atividade muito indicada, pois desenvolve a flexibilidade, força e o equilíbrio.

O Pilates consiste em exercícios que, principalmente, trabalham a resistência e alongamento dinâmico, realizados em conjunto com a respiração e respeitando os princípios do controle corporal, precisão, centralização, fluidez do movimento e concentração.

Existem muitos benefícios oferecidos pelo Método Pilates, por exemplo, força, flexibilidade, postura e aprimoramento das habilidades motoras. 

O fortalecimento e o ganho de flexibilidade dos músculos do centro do corpo garantem a estabilização corporal durante atividades estáticas e dinâmicas, além de favorecer o equilíbrio do praticante.

O Pilates como atividade física:

Melhora a força;

Melhora a resistência;

Aumenta a flexibilidade;

Melhora a estabilidade postural;

Melhora o desempenho motor.

Conclusão

 A capacidade de executar as atividades diárias depende de um processo delicado de captação e interpretação de estímulos sensoriais e de execuções motoras, que pode ser afetado pelo envelhecimento e causar limitações no desempenho motor.

Buscando amenizar as consequências desse processo degenerativo, a prática regular do Método Pilates apresenta resultados positivos de ganho de autonomia funcional em idosos.

Um total de estudos inclusos nessa revisão indica que a prática do Pilates melhora as condições de saúde dos idosos, promovendo ganho no equilíbrio, força muscular, flexibilidade, autonomia funcional, resistência muscular e resistência aeróbica.

Fonte:  Blog Pilates

ARTROSE DE JOELHO TEM CURA?

A artrose, também conhecida como osteoartrose, é uma das doenças mais comuns em toda a população mundial. Por ser uma doença de caráter inflamatório e principalmente, degenerativo, é natural que com o passar do tempo, qualquer pessoa venha a desenvolver algum nível de artrose. Sim, todas as pessoas vão desenvolver, com o passar do tempo, algum nível de artrose. Por isso, a pergunta do título deste texto, é tão importante: Artrose de joelho tem cura?

A resposta é sim. Mas não ache que será uma cura simples, rápida e com os mesmos protocolos para qualquer pessoa.

É preciso entender que a cura da artrose envolve não o desaparecimento completo da doença, mas sim, uma adaptação de estratégias, que vão minimizar os efeitos dela, mantendo a qualidade de vida do paciente.

Naturalmente, a cura para a artrose no joelho envolve uma visão muito individual de cada paciente. Histórico familiar, nível de atividade física e memória muscular, profundidade da doença, fatores agravantes como peso excessivo, fumo, maus hábitos alimentares e muitas outras variáveis.

TRATAMENTOS PARA ARTROSE DE JOELHO

A artrose é muito ampla. Por se tratar de um desgaste cartilaginoso, temos de entender que esta estrutura, por si só, tem um potencial regenerativo muito baixo.

Porém, a cura da artrose pode se dar por diferentes abordagens.

As abordagens de tratamento, no geral, são estas:

1 – Eliminação da dor e do inchaço

Este é o ponto de partida. Neste caso, o trabalho conjunto entre o médico ortopedista especialista em joelho e da fisioterapia, é fundamental.

Na maior parte dos casos, a artrose se apresenta com sintomas de dor e inchaço.

Neste caso, devemos trabalhar, na maioria dos casos, com drenagem do líquido que vem causando as dores e fisioterapia com foco em analgesia.

Este é o ponto de partida, quando o paciente apresenta uma crise aguda de artrose.

Naturalmente, esta é uma solução paliativa, que vai tratar diretamente dos sintomas e não propriamente da causa.

Mas é o ponto de partida, para dar mais qualidade de vida ao paciente.

2 – Avaliação completa do caso

Há diferentes tipos de artrose. Ela pode ser monocompartimental (ou seja, em apenas uma porção da articulação) ou multicompartimental (onde mais locais da articulação apresentam degeneração).

Além disso, fatores como amplitude de movimento da articulação afetada, histórico familiar, nível de memória muscular, idade, sexo, hábitos alimentares, sono e muitas outras variáveis, precisam ser avaliadas.

Não há como traçar um bom plano de tratamento para a artrose, sem avaliar o paciente como um todo. Além disso, é muito importante também estabelecer uma boa avaliação biomecânica do paciente.

A cura da artrose de joelho (ou de qualquer outra articulação), passa, necessariamente, pela melhora dos eixos articulares, eliminando desvios. No caso do joelho, desvios como dinâmicos, por exemplo, podem causar artrose, pela compressão focada de determinados pontos da cartilagem.

3 – Fisioterapia e fortalecimento muscular adequado

Em casos mais leves, de início da artrose, é possível estabelecer um tratamento que irá ser feito com base em fisioterapia e fortalecimento muscular.

Primeiramente a fisioterapia atuará, em grande parte dos casos, como analgesia. A partir do momento em que o paciente não sentir mais dor, o procedimento padrão é o de desinibição da musculatura do quadríceps.

Essa desinibição geralmente é fundamental. Quando o joelho do paciente com artrose incha, o derrame articular causa a liberação de substâncias nocivas a cartilagem e que tem efeito catabólico nos músculos. Ou seja, os músculos perdem potencial de força e contração.

Após a fisioterapia desinibir esta musculatura, passamos para o tratamento com base em movimento, melhora da mobilidade e reequilíbrio postural e muscular.

Somente após o paciente passar por estas fases, que ele entra em um processo de retorno ao esporte, através do fortalecimento muscular adequado e personalizado.

4 – Nutracêuticos

A utilização e nutracêuticos, como condroitina, glicosamina, colágeno tipo II entre outros, também é aplicado na cura da artrose de joelho. Porém, é muito importante entender que não há evidências científicas de que os nutracêuticos são eficientes para a grande maioria dos casos.

Um tratamento para a cura da artrose, como foco apenas em componentes como este, tem grandes chances de insucesso e no geral, não passa de desperdício de dinheiro.

5 – Infiltração com ácido hialurônico (viscossuplementação)

A infiltração com ácido hialurônico, também conhecida como viscossuplementação, tem como objetivo aumentar o espaço entre os ossos, nas áreas onde já não há cartilagem. O ácido hialurônico é uma substancia gelatinosa, que quando aplicada da forma correta, aumenta o amortecimento dos impactos ósseos das áreas afetadas, lubrifica e tem o chamado efeito biológico: segundo a maioria dos estudos, teria poder em penetrar na cartilagem lesionada, reduzir a morte celular, ajudar na reorganização do “colchão” da cartilagem chamado de matriz extracelular, rico em colágeno tipo II e Glicosaminoglicanas, além de “ensinar” nossas articulações a fabricar um liquido sinovial mais viscoso, semelhante ao original de antes da artrose. Portanto, a viscossuplementação teria o poder de modificar a evolução da doença.

Porém, é muito importante que o ácido hialurônico seja aplicado com cuidado e por um ortopedista especialista em joelho capacitado.

Caso contrário, ele pode trazer problemas. Além da técnica de aplicação, é muito importante que a escolha do produto seja muito criteriosa.

Desde a qualidade do produto, até o seu peso molecular. Cada caso deve ser avaliado de forma individual.

6 – Procedimentos cirúrgicos

Caso haja a necessidade de cirurgia, há diferentes técnicas que podem ser usadas.

Temos a artroscopia, onde é feita uma “limpeza” articular, removendo elementos que pioram o quadro da artrose.

Temos também técnicas novas, como a subcondroplastia, onde colocamos um cimento biológico na área afetada. Esta técnica geralmente é feita em pacientes jovens, com artrose apenas em algum ponto da articulação.

Há também cirurgias mais agressivas, como a osteotomia, onde se altera o eixo de movimento, através da aplicação de parafusos.

E para finalizar, temos as próteses. A aplicação de próteses deve ser feita com muita responsabilidade e eu particularmente, a utilizo apenas como último recurso, devido ao seu caráter definitivo.

Fonte:  Dr. Adriano Leonardi 

POR QUE É IMPORTANTE PARA A SAÚDE MANTER UMA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL?

Atualmente muito se fala a respeito da importância de manter uma alimentação saudável e equilibrada. Apesar disso, nem todos entendem de fato estes conceitos. Muitas perguntas pairam no ar: Posso comer um brigadeiro? Posso tomar um vinho? O quanto isso influencia na saúde física?

É o que veremos a seguir: por que é tão importante manter uma alimentação saudável? Para isso, vamos começar entendendo um pouco mais sobre alguns conceitos básicos da alimentação, de forma simples e objetiva.

O que é um alimento?

Podem se enquadrar nessa categoria todas as substâncias utilizadas pelos seres vivos como fonte de matéria e energia para realizarem suas funções vitais. Isso significa que além dos seres humanos, todos os animais e até mesmo as plantas precisam se alimentar diariamente! 

Atualmente podemos subdividir os alimentos em três classificações: 

In natura: são alimentos que não sofreram nenhuma alteração física ou acréscimo de substâncias como conservantes e realçadores de sabor;

Alimentos processados: estes podem ser definidos como alimentos que receberam adição de substâncias tais como sal e açúcar para torná-los duráveis e mais agradáveis ao paladar;

Alimentos ultraprocessados: por fim, estes alimentos passam por vários processos industriais que os deixam prontos para o consumo.

O que compõe um alimento?

Além de saber o que é um alimento, é importante entender o que faz parte de sua composição. Assim, temos que os alimentos são constituídos por substâncias denominadas nutrientes. Por isso, eles são divididos de acordo com suas funções: 

Energéticos: carboidratos e lipídios, que possuem a principal função de fornecer energia às células;

Estruturais: aminoácidos presentes nas proteínas e até mesmo nos lipídios, são alimentos que ajudam na construção de estruturas corporais;

Reguladores: são as vitaminas e sais minerais que regulam diversas funções biológicas.

Os problemas de não manter uma alimentação saudável

Uma alimentação saudável é capaz de auxiliar o funcionamento natural do corpo e evitar inúmeras doenças. Sendo assim, existem algumas situações nas quais a falta de nutrientes pode colaborar para o avanço de patologias ou até mesmo processos metabólicos que degradam a massa magra.

Nesse sentido, é importante estar atento a alguns quadros que podem surgir caso a alimentação não seja ideal.

Catabolismo muscular

O catabolismo muscular é um processo metabólico natural. Neste processo, o corpo produz moléculas simples a partir de moléculas mais complexas.

Um exemplo disso é a produção de aminoácidos (moléculas que auxiliam o crescimento muscular) a partir das proteínas (nutriente encontrado em diversos alimentos). 

Nesse sentido, deve-se ter uma alimentação saudável, que atenda a necessidade de carboidratos, proteínas e até mesmo dos lipídios. Caso contrário, o corpo utilizará as substâncias que já estão presentes em processos voltados ao crescimento muscular.

Um caso muito comum disso acontece quando o corpo utiliza as proteínas presentes no músculo como fonte de energia. Isso pode gerar uma diminuição da massa magra. Isso faz com que você perca músculos e continue com a gordura corporal – o que não é nada desejável. 

Anemia

Outra consequência perigosa de não manter uma alimentação saudável é a anemia, um quadro clínico no qual o indivíduo possui uma redução significativa na quantidade de hemoglobina em seu sangue.

O quadro anêmico afeta diretamente o oxigênio transportado pelas células vermelhas no organismo. Os sintomas, por sua vez, são diversos, podendo ir desde uma simples fadiga até desmaios. 

Além disso, a anemia pode ocorrer como consequência da falta de diversos nutrientes, como a deficiência de vitaminas do complexo B e ausência de ferro. Por isso, ter uma alimentação saudável é de extrema importância no tratamento deste quadro clínico.

Macronutrientes ou Micronutrientes?

Podemos definir como macronutriente todos os nutrientes dos quais o corpo necessita em grandes quantidades. Existem, ao todo, três tipos diferentes de macronutrientes: os carboidratos, as proteínas e os lipídios.

Já os micronutrientes são substâncias orgânicas que participam de muitas transformações do metabolismo celular, porém não são necessitadas em grandes quantidades. Os principais exemplos de micronutrientes são as vitaminas e os minerais.

Qual a relação entre uma alimentação saudável e a prática de atividades físicas?

Uma alimentação saudável é capaz de reduzir a fadiga, prevenir lesões e ainda auxiliar na recuperação muscular. Em esportes que possuem uma demanda energética alta, torna-se extremamente importante que a dieta do praticante seja rica em carboidratos, moderada em proteínas e baixa em lipídios. Vejamos mais sobre alguns desses nutrientes a seguir:

Os carboidratos, em primeiro lugar, podem ser classificados como a principal fonte de energia para o nosso corpo. Trata-se do macronutriente mais importante quando o assunto é energia, colaborando para o desempenho esportivo. 

Um estudo realizado em 2006 constatou que atletas que consomem carboidratos com alto teor de glicose e sacarose e menos teor de frutose podem possuir melhores resultado em uma atividade de média e alta intensidade de longa duração. Assim, isso faz com que eles estejam um passo à frente até mesmo de indivíduos que ingerem estimulantes termogênicos, como os denominados ‘“pré treinos’’.

Sabemos que o principal objetivo do consumo de proteína consiste em recuperar mais rapidamente as microrrupturas ocasionadas pela fadiga muscular, concluindo assim o ‘“processo anabólico’’.

Apesar disso, um estudo realizado em 2009 comprovou que dietas ricas em proteínas e com baixo teor de carboidratos podem colaborar na redução de peso corporal. Por isso, elas estariam auxiliando não somente no crescimento muscular, mas também no emagrecimento saudável. 

Nesse sentido, vale ressaltar que é necessária uma dieta hipocalórica para que ocorra o emagrecimento. Essa maneira, é essencial consultar um especialista da área. 

Observamos diariamente propagandas midiáticas defendendo a suplementação exacerbada de diversas vitaminas e sais minerais. De fato, esses são micronutrientes de extrema importância para o corpo humano. 

Porém em 2014 foram apresentadas contra indicações e indícios de problemas de saúde que podem ser desenvolvidos pela suplementação indiscriminada de suplementos vitamínicos e minerais. 

O consumo inadequado dessas substâncias devido à falta de conhecimento da população é um grande risco à saúde. Por isso, a busca por uma alimentação saudável deve ser precedida do acompanhamento de alguém certificado para sanar dúvidas. 

Nutrientes essenciais na alimentação saudável

Como comentado anteriormente, os carboidratos possuem como principal função fornecer energia às células. Por isso, eles podem ser classificados como nutrientes energéticos. 

Já as proteínas que ingerimos fornecem grande parte dos aminoácidos que nosso corpo necessita. Carnes, ovos, leite, grãos, castanhas e até mesmo alguns vegetais são exemplos de fontes de proteínas.

Além de sua função estrutural, as proteínas são reguladoras dos processos químicos. Cada reação que ocorre em nossas células é viabilizada pela atividade de um tipo de proteína. 

Os lipídios, por sua vez, são elementos altamente energéticos. Assim, o consumo deste nutriente deve ser moderado, especialmente quando tratamos das gorduras saturadas, que estão associadas a elevação dos níveis de colesterol e triglicérides.

Temos dois tipos de lipídios: 

Lipídios saturados (ruins): queijo, sorvete, batata frita, carnes gordurosas e outros;

Lipídios insaturados (bons): azeite de Oliva, salmão, abacate e outros.

Além disso, existem inúmeras funções essenciais no nosso organismo que necessita dos lipídios, como: A proteção térmica e física, o transporte de vitaminas, a  composição da membrana celular, a produção de hormônios e etc.

A importância das vitaminas na alimentação saudável

As vitaminas, por fim, são micronutrientes que participam de muitas transformações do metabolismo celular. A maioria delas atua como fatores auxiliares em reações catalisadas por enzimas – por isso o nome “coenzimas’’. 

Veja abaixo quais são as principais vitaminas e a contribuição de cada uma quando presente em uma alimentação saudável.

A vitamina A é importante no crescimento, pois forma ossos e dentes, além de melhorar a pele e o cabelo. Além disso, ela também protege os aparelhos respiratórios, digestivo e urinário e é importante para a visão. Alguns alimentos fonte de vitamina A são o ovo, a cenoura e a manga.

Já a vitamina B é um complexo vitamínico de várias substâncias como a B1, B2, B3, B5 e B6. A vitamina B colabora com muitas reações químicas do organismo humano, principalmente no mecanismo de respiração celular, fornecendo energia (ATP) para o metabolismo. Fontes de vitamina B: ovos, vegetais escuros, leite, feijão.

A vitamina C, por sua vez, desempenha um papel importante na manutenção do tecido conjuntivo, fortalece o sistema imunológico contra processos infecciosos, atua como poderoso antioxidante e facilita a absorção de ferro. Exemplos de alimentos fontes de vitamina C são o limão, a laranja, a acerola e o morango.

Além disso, a Vitamina D é essencial para a absorção de cálcio e,  consequentemente, para a calcificação de tecidos. Podemos encontrá-la no atum, em cogumelos e durante a exposição ao sol.

Outro elemento essencial para o corpo humano é a Vitamina E, que possui um papel protetor para o organismo por combater os efeitos oxidantes dos radicais livres, Ela está presente nas nozes, no tomate e no milho.

A Vitamina K, por fim, está relacionada com o processo de coagulação sanguínea. Por isso, sua carência pode levar a falhas nas atividades coagulantes – logo, o processo de cicatrização é atingido. Algumas fontes de Vitamina K são o figo, o brócolis, o alface e óleos vegetais.

Conclusão

Uma pessoa saudável pode comer, com moderação, todos os tipos de alimentos. A chave de uma alimentação saudável está na moderação, ou seja, em consumir cada coisa na quantidade certa. Assim, compõe-se uma alimentação diversificada e que esteja de acordo com as necessidades nutricionais.

Por fim, é importante pontuar que inúmeras práticas de atividades físicas requerem uma demanda energética alta. Por isso é relevante procurar um nutricionista para que este faça um planejamento nutricional propício ao objetivo físico do indivíduo.

Fonte: Blog Saúde e Bem Estar

Disco intervertebral

O disco intervertebral é uma estrutura sem igual no organismo. Não se encontra nenhuma estrutura semelhante à ele sendo este de grande importância para a anatomia, biomecânica e fisiologia. A hérnia de disco é uma das doenças degenerativas da coluna vertebral mais frequentes e afeta cerca de 39% das pessoas com dor lombar crônica.Um estudo de 2014 mostrou que a intervenção cirúrgica só deve ser feita após 6 a 12 meses após falha do tratamento conservador. E porque será que ocorre a rigidez e dor matinal?

Durante o período noturno quando estamos dormindo ocorre a reidratação discal. Em um indivíduo com discopatia essa reidratação também ocorre, deixando o disco mais inchado provocando uma rigidez aos movimentos que com o passar do dia vai melhorando, pois as pressões vão causando a reabsorção desse líquido! 

Importante saber disso, pois é uma das explicações do porquê, muitos destes pacientes/clientes acordam com dor, travados e ao longo do dia estes sintomas vão melhorando.

Fonte:  Gabriela Zaparolli Fisioterapeuta especialista em ortopedia e neurologia.

A IMPORTÂNCIA DO CORE NA ATIVIDADE FÍSICA.

A vida moderna leva a maioria da população ao sedentarismo. E esse leva a um enfraquecimento e descompensação muscular que acarreta várias disfunções e dores. Sendo a mais comum das dores a lombar.

E para prevenir e até mesmo aliviar dores e disfunções principalmente as posturais há um grupo de músculos de grande importância que devem ser trabalhados em sinergia com qualquer tipo de treinamento.

O conjunto desses músculos é o que chamamos de Core. Hoje tão falado em academias e centros de treinamento, mais ainda depois do surgimento da prática mais efetiva do Pilates e do treinamento funcional, onde a base dessas duas modalidades é a ativação do Core, ou power house como conhecido pelos pilateiros, para executar os exercícios.

Essa região oferece suporte e movimento a todas as outras regiões do corpo, sendo importante em movimento ou quando parado. É a base dos movimentos nos esportes.

Há diversas maneiras de se treinar o Core, mas precisamos saber que objetivos queremos alcançar. E de antemão devemos ter alguns cuidados na execução desses exercícios. Para isso é imprescindível um bom conhecimento por parte do professor assim como o aluno ter consciência corporal dos seus movimentos e seus limites.

O que é o Core?

No inglês CORE significa núcleo. No esporte podemos dizer que é o centro do movimento. Muitos associam ao abdome, mas é muito mais, como se diz no Pilates é uma caixa de força.

O core é uma unidade integrada de 29 pares de músculos que comportam o complexo lombo-pélvico-abdominal. É o centro de produção de força para todos os movimentos e onde se localiza o centro de gravidade.

Composto por dois sistemas: de movimento e estabilizador. O sistema de movimento engloba a musculatura mais superficial da região e o sistema estabilizador a musculatura mais profunda. Trabalhando esses dois sistemas, temos uma completa e eficiente ação do Core.

Devemos começar pelo trabalho do sistema estabilizador composto pelos músculos: transverso abdominal, oblíquo interno, multífidus, músculos do assoalho pélvico e transverso espinhal.

O sistema de movimento é composto pelos músculos: grande dorsal, eretor da espinha, psoas, bíceps femural, glúteos, adutores e abdutores do quadril, reto abdominal e oblíquo externo.

Funções do Core

Manter um adequado alinhamento da coluna lombar contra a ação da gravidade;

Estabilizar cintura escapular, cintura pélvica e coluna durante os movimentos;

Gerar força para os movimentos do tronco;

Transferir energia entre o tronco e os membros;

Conexão articular entre membros superiores e inferiores;

Prevenir traumas excessivos e movimentos compensatórios, durante a ocorrência de movimentos nas extremidades;

Prevenir lesões de um modo geral.

Benefícios de trabalhar o Core

Facilita a execução dos movimentos corporais;

Melhora a postura;

Protege e facilita o funcionamento dos órgãos internos;

Melhora da composição corporal: massa magra desenvolvida ajuda na utilização de gordura como fonte de combustível;

Aumento de força, equilíbrio e a coordenação dos movimentos;

Melhora a respiração;

Evita a incontinência urinária;

Trabalho de alguns músculos estabilizadores profundos da região do abdome, tronco e outros que, por exemplo, a musculação em si não favorece;

Contribui para a performance atlética.

A importância do Core 

O Core coincide com o centro de gravidade do corpo. Portanto todos os movimentos se iniciam com a estabilidade do mesmo, além do mais a força parte do centro.

Por exemplo, temos o chute no futebol: se pensarmos apenas na perna tocando a bola temos que a força de um chute é imposta pelo membro. Porém, se analisarmos rapidamente o movimento percebemos que, ao passo que o jogador leva a perna atrás em extensão (preparação do chute) vem acompanhado de uma rotação do tronco.

Quando vai executar o chute quem traz à perna em direção a bola é o tronco, lembrando que o psoas faz parte do core e se origina das vértebras lombares inserindo-se no fêmur, é conhecido como “músculo do chute”. Portanto a perna é uma continuação da força que partiu do centro e dá velocidade e direção à bola.

Nesse caso, se o psoas não estiver alongado pode haver lesão direta no músculo (estiramento) e se o core estiver fraco pode levar a dores na região lombar entre outras disfunções.

Outro exemplo de que deve haver sinergia entre os segmentos corporais e atuação efetiva do core, é nos arremessos (beisebol, dardo, disco, handebol). A capacidade de arremessar uma bola com alta velocidade não depende apenas dos músculos do braço do arremessador. Pelo contrário, o movimento (velocidade e força) começa nos membros inferiores passando pelo core e finalmente pelo braço que arremessa. Portanto, o core é semelhante a uma ponte entre os membros inferiores e superiores.

Quando se trata de força e de condicionamento físico, os músculos do core são indiscutivelmente a mais importante área do corpo para se concentrar. Um programa de treinamento eficaz deve tratar todos os músculos que compõem o core para alcançar o equilíbrio muscular que permite a movimentação eficaz em todos os planos.

Como dito anteriormente, os músculos do core geram estabilização do tronco durante os movimentos, o que é de suma importância, principalmente os músculos mais profundos, por exemplo, o transverso do abdome.

Eles são recrutados milésimos de segundo antes do movimento propriamente dito acontecer, gerando estabilização e protegendo a coluna e as articulações tanto nos movimentos cotidianos quanto nos desportos. Quando a ação desses músculos não acontece, ou acontece com certo atraso, ocorrem as dores ou as lesões, em função da falta de uma estabilização adequada.

Como treinar o Core

Existem muitos exercícios para fortalecer o core, assim como equipamentos que vão ajudar neste tipo de treino. Exercícios que utilizem apenas o peso do corpo também são muito eficazes. Tudo depende do objetivo que se quer alcançar.

Um exercício do core é todo exercício que estimula padrões de recrutamento neuromuscular para garantir uma coluna estável, ao mesmo tempo em que permite um movimento eficiente e potente.

É necessário lembrar que para qualquer tarefa a estabilidade da região lombo-pélvica-abdominal está envolvida, portanto o treinamento do core é funcional.

Ponto de observação: respiração, bracing e aprofundamento

Além do planejamento e dos exercícios praticados no treinamento do core, há um ponto importante a ser observado durante a execução dos movimentos que é a utilização da respiração e de duas técnicas de ativação da musculatura do core que é o bracing e o aprofundamento.

A respiração deve ser cadenciada com os exercícios. Deve-se inspirar pelo nariz e expirar pela boca. Uma maneira mais fácil de inserir a respiração é expirar no esforço o que já ajuda na contração os músculos do core. Mas há outras técnicas respiratórias a serem usadas e que devem ser prescritas por um profissional capacitado.

O bracing é a ativação das três camadas abdominais (oblíquo externo, oblíquo interno e trasnverso abdominal) promovendo estabilidade em todos os ângulos. Forma um cinturão desde as costelas até o assoalho pélvico.

O aprofundamento promove menor estabilidade em comparação ao bracing, principalmente na posição em pé. É quando se pede para sugar o abdome, aproximando o umbigo da coluna vertebral, aumentando a ativação do transverso do abdome. Mas aqui temos que ter um cuidado, pois na maioria das vezes o transverso abdominal não é ativado e sim os músculos superficiais, oblíquo externo e reto abdominal.

Portanto, há que se ter consciência da ativação do transverso, assim como a co-contração de todos os músculos do core durante o movimento. Juntamente com a respiração para promover uma eficiente estabilização do core e controle corporal.

Conclusão

Fortalecer o core deve ser o inicio de qualquer treinamento, visto que, a contração harmônica dos músculos que o compõem proporciona estabilidade estática e dinâmica do tronco e da pelve. Isso é válido para atividades cotidianas até os desportos.

Talvez a maior importância seja a prevenção de lesões principalmente na região lombar que são queixas de dores pela maioria das pessoas. Isso muitas vezes é causada por um core fraco.

Para tanto, é necessário ter o acompanhamento de um profissional qualificado e com conhecimento sobre este tipo de treinamento para que se tenha segurança na execução dos exercícios. Pois essa região é a base para os movimentos desportivos e tarefas cotidianas, e deixá-la em segundo plano pode trazer consequências como lesões e desvios posturais.

Fonte: Blog Educação Física

Definição muscular e Pilates

Corpo definido, sim, mas sem volume!

Os exercícios de Joseph Pilates trazem muitos benefícios para o corpo de quem o pratica, como: tonificação, definição, alongamento da musculatura, aumento da força, condicionamento físico e mental, correção postural, consciência corporal e respiratória, maior flexibilidade, melhora do equilíbrio e coordenação motora; e são muito conhecidos por tornarem o corpo dos praticantes “definido”.

Vamos entender por que isso ocorre?

De uma maneira geral, os movimentos do Pilates geram uma combinação perfeita entre fortalecimento, alongamento e tonificação muscular, ou seja, enrijecem e flexibilizam os músculos, tornando-os firmes e delineados em certo grau de tensionamento, mesmo em estado de relaxamento.

O método não tem o objetivo ou a característica de fazer os músculos hipertrofiarem (permitir o crescimento transversal e o consequente aumento de volume da fibra muscular, como acontece na musculação, por exemplo). Ele trabalha mais voltado para as repetições dos movimentos e menos com o aumento das cargas. Além disso, as molas que utilizamos nos aparelhos de Pilates oferecem um tipo de estímulo diferente à dos executados na musculação. A tensão fornecida pelas molas dos aparelhos produz uma resistência constante e, para isso, os movimentos necessitam ser precisos, como já exigia Joseph.

Mesmo nos exercícios de solo, vencendo a gravidade e o peso do próprio corpo, os movimentos exigem uma contração permanente, repetida e constante de vários grupamentos musculares ao mesmo tempo. Outra diferença importante é que os exercícios do Pilates geralmente trabalham vários grupos musculares simultaneamente, fazendo com que o corpo funcione “em cadeia”. 

O treinamento resistido pertinente ao método (seja a resistência imposta pelas molas – no caso dos aparelhos, ou pelo próprio peso corporal contra gravidade – no solo) proporciona um aumento do potencial de inervação dos neurônios motores responsáveis pela contração muscular que irá comandar os movimentos. É como se a prática desse tipo de exercício que o método propõe ensinasse ao corpo a recrutar e despolarizar mais fibras musculares, gerando ganho de força e também de maior controle neuromuscular.

Vale dizer que o controle neuromuscular está diretamente ligado ao ganho de força juntamente com a flexibilidade, a propriocepção bem aguçada e também um bom trabalho excêntrico. É a junção de todas essas qualidades que irá garantir um bom controle. 

Músculos x Pilates

Os músculos grandes e superficiais fornecem maiores distâncias do que músculos mais profundos, permitindo uma maior amplitude de movimento, e são eles que ficam mais aparentes no nosso corpo, mostrando então o torneamento e a “definição” muscular. Os menores e mais profundos músculos sustentam as ligações entre cada segmento corporal. Esses são músculos ESTABILIZADORES. Portanto, são os músculos profundos do abdome e da coluna, por exemplo, que fornecem maior estabilidade para a sustentação da coluna e da postura correta. E quando esses músculos não funcionam efetivamente e não apresentam resistência para uma boa sustentação, outros músculos serão recrutados para cumprirem essa função, exercendo um trabalho para o qual não foram designados.

Os exercícios tradicionais fortalecem principalmente a camada superficial do corpo. Por exemplo, o reto-abdominal, músculo superficial que corre verticalmente ao abdome, cujo papel é flexionar o tronco. Contanto, esse músculo não apoia diretamente a coluna ao realizar um movimento de tronco como sentar ou levantar. Rick Jemmett mostra o papel crucial do músculo abdominal profundo da coluna. “O transverso do abdome fixa a fáscia diretamente na coluna e é capaz de estabilizar cada vértebra, prevenindo o excesso de deslocamento e a instabilidade.”

A camada mais profunda consiste em pequenos músculos e ligamentos que estabilizam a coluna e agem como proprioceptores, fornecendo ao cérebro informações importantes sobre as posições das articulações das vértebras.

A camada central é a estabilizadora – músculos profundos do abdome (transverso e obliquo interno) e músculos profundos da coluna (multífidos e quadrado lombar) – cuja função é estabilizar a coluna lombar e torácica.

A camada mais externa, ou superficial, consiste em grandes músculos (reto abdominal, eretor espinhal e obliquo externo) que possibilitam movimentos mais poderosos, de grande amplitude, como flexionar e estender o tronco. Os movimentos da camada superficial podem ser realizados mais seguramente quando os músculos estabilizadores fornecem uma base forte. Portanto, o Pilates trabalha tanto músculos profundos como superficiais, oferecendo tanto a sustentação correta e estabilidade, como delineamento e definição muscular.

Fibras musculares x Pilates x Definição

Outro ponto que vale a pena ressaltar é que nos exercícios de Pilates as fibras musculares do tipo 1 são amplamente requisitadas, pois quase a totalidade do leque de exercícios que o método dispõe são movimentos que envolvem essa combinação de resistência, precisão, muitas repetições, fluidez, uso do equilíbrio juntamente com a força, bases instáveis, apoios unipodais; e tudo isso com muita ativação postural e abdominal permanentes. Portanto, podemos dizer que o método treina mais as fibras de tipo 1 – resistentes, continuas e de contração lenta – que tem poucas características hipertróficas e muitas características de torneamento muscular e são extremamente importantes para manter os músculos da coluna e do abdômen em ativação e contração a cada momento.

Além disso, os músculos mais profundos do core são muito exigidos e trabalhados nos exercícios do Pilates. O diafragma, o transverso abdominal, os multífidos e a trama muscular do assoalho pélvico são predominantemente compostos por fibras musculares do tipo 1, devido à grande demanda de resistência e ativação por longos períodos do dia para que possamos realizar todas as nossas atividades de vida diária sem nenhum prejuízo funcional ou dor. Músculos estes que são (re)educados e solicitados a todo tempo com a metodologia do Pilates.

Alongamentos x Pilates

Segundo Magnusson, 1996, podemos promover melhor nível de flexibilidade empregando estímulos sistematizados, que são conhecidos como alongamentos. Esses provocam o aumento da extensibilidade do músculo e de outras estruturas, e podem ser realizados de formas distintas: estáticos ou dinâmicos. Os alongamentos baseiam-se no princípio de ativação dos fusos musculares e dos OTG (órgãos tendinosos de Golgi) que são receptores intra-musculares e intra-articulares sensíveis às alterações no comprimento das fibras musculares, na velocidade e na tensão dos movimentos feitos pelos músculos, respectivamente. Quando estimulados no estiramento, a cada repetição do movimento, esses receptores provocam respostas reflexas (reflexo miotático) que, por sua vez, induzem adaptações que são benéficas para o ganho da mobilidade articular e elasticidade muscular. (DANTAS, 2005; WALKER, 2009). 

O trabalho de flexibilidade melhora o desempenho físico, reduz o risco de lesões e as dores musculares, promove melhora significativa da postura, diminuição de episódios de dores nas costas, aumenta o fluxo sanguíneo e consequentemente melhora nutrição muscular e também a coordenação motora. Dessa forma, o alongamento (dinâmico) pode utilizado em muitos tipos de exercícios físicos e esportes para preparar a musculatura para a atividade proposta. E por isso o Pilates é um exercício físico muito indicado pra que está em busca de um corpo mais alongado e mais forte. Pois dentre muitos dos benefícios já comprovados cientificamente, o aumento da flexibilidade também é um deles. 

 Joseph Pilates, quando ministrava aulas do método, sempre preparava o corpo de seus alunos para que tivessem um fortalecimento global sem perder o alongamento, e buscou, através da mistura de várias modalidades, aquelas que podiam trazer esses benefícios para quem o praticasse. Através de seus estudos chegou ao método que hoje conhecemos. Inicialmente chamado de “contrologia”, o Pilates é um tipo de atividade física que busca o controle dos músculos do corpo, fortalecendo-o e melhorando seu tônus, além de conferir maior flexibilidade.

Concluindo.......

Pilates trabalha o corpo por inteiro, desde os componentes articulares até músculos respiratórios, profundos, posturais e superficiais. Alinha todas as estruturas do corpo, promovendo as condições ideais para uma perfeita definição muscular, e é por isso que podemos dizer que o método é tão completo.

Porém, o termo “definição muscular” é mais utilizado tecnicamente quando mencionamos o processo de tornar visíveis os músculos já tonificados e trabalhados. E para que isso ocorra é preciso analisar a composição corporal e diminuir a camada de gordura que existe entre o músculo e a pele, o que está associado ao processo de emagrecimento e a perda de gordura do corpo. Não existe outra maneira de ficar definido, sem que se promova, ao mesmo tempo, o desenvolvimento muscular e a diminuição da gordura corporal.

Resultados x alimentação

Para isso, devemos adotar um novo estilo de vida saudável, baseado em uma boa alimentação e a prática de exercícios. Os exercícios do Pilates, como vimos, é uma das melhores opções devido às características próprias do método, que visa mais à queima de gordura por se tratar de movimentos com maior quantidade de repetições e cargas mais controladas. E também pela priorização do tipo de fibras musculares mais recrutadas (tipo 1, aeróbicas).

A alimentação, nesse caso, deve obedecer uma dieta metabólica que consiste em manipular a massa magra e a gordura corporal, gerando mudanças metabólicas e alterando alguns hormônios do corpo. Normalmente, para isso aumenta-se a ingestão de gorduras boas, fibras e proteínas magras e elimina-se o açúcar e quase todos os carboidratos. Após a adaptação, os carboidratos serão ingeridos estrategicamente. Mas é importante lembrar que essa, ou qualquer outra dieta, deve ser prescrita e orientada por um profissional especializado, como um nutricionista por exemplo.

Nessas dietas em que prioriza-se a perda de gordura corporal, as proteínas, além de serem fundamentais para a hipertrofia, ajudam a acelerar o metabolismo, o que também favorece a perda de gordura. O ideal é fazer pequenas refeições de 3 em 3 horas, para manter o nível de energia adequado durante todo o dia. Além disso, essa regularidade também favorece o funcionamento do metabolismo. Sem esquecer, é claro, de manter a hidratação do corpo com muita água. Nesse caso, a ingesta da água não só servirá para manter a disposição para os treinos e o bom funcionamento do corpo , como também para evitar a retenção hídrica e consequente inchaço.

Outro ponto importante nesse processo é manter o sono e o descanso adequados, pois será nesse período que ocorrerá a reparação celular e dano tecidual provocados durante o treinamento. Por isso, quanto mais intenso o treino, mais importante uma boa noite de sono reparador. Importante lembrar que é durante o sono que o corpo produz o hormônio do crescimento (GH), necessário para a resposta de tonificação e trofismo musculares. O bom descanso também é o que vai permitir que o individuo  tenha as condições ideais para o treinamento do dia seguinte. Mas é preciso equilíbrio. O ideal é tentar dormir em torno de 8 horas por dia, de preferência sempre no mesmo horário e com a mesma quantidade de horas, para garantir regularidade na rotina, para que relógio biológico funcione adequadamente. Definir os músculos não é uma tarefa simples, exige dedicação e disciplina diárias. Os resultados, porém, são extremamente recompensadores para quem está disposto a enfrentar o desafio.

Sendo assim, podemos dizer que os exercícios do Pilates são ideais para trabalhar a resistência dos músculos, deixando-os mais firmes, tonificados e ativados de maneira funcional. Além disso, devido ao trabalho completo de fortalecimento, alongamento e propriocepção, o método realiza a tonificação corporal global, delineando todos os músculos do corpo, desde os mais profundos até os mais superficiais, de maneira uniforme e delicada.

Então, a dieta certa associada ao treino de Pilates é a combinação perfeita para que o corpo fique esculpido e ocorra a tão sonhada DEFINIÇÃO MUSCULAR.

Fonte: Revista Pilates